Celá pravda o beta-alaninu

Krvácející

Je pravděpodobné, že beta-alanin je již součástí vašeho před tréninkového komplexu, ale opravdu víte, jak je pro vás tato komponenta užitečná? V tomto článku vám řekneme vše, co potřebujete vědět o beta-alaninu..

Pokud se stejně jako většina lidí snažíte zapadnout 28 hodin do 24 hodinového pracovního dne, není divu, že jste unaveni, až se konečně dostanete do posilovny. Samozřejmě to bylo v podstatě tak dlouho, dokud se na trhu neobjevilo množství komplexů před tréninkem, které téměř okamžitě zlepšily fyzickou zdatnost před tréninkem. Vláda brzy zakázala jejich dvě nejoblíbenější ingredience - nejprve efedrin, pak dimethylamin, ale starý dobrý kofein se stále vyrovná se sníženou únavou a zvýšeným tónem..

Existují však jiné látky než ty, které se nacházejí v šálku kávy a které lze před tréninkem zvýšit, aby se zvýšila účinnost? Jako součást téměř jakéhokoli před tréninkového komplexu najdete tuto složku - beta-alanin. Možná jste už o tomto doplňku slyšeli, ale měli byste vědět, že v poslední době přinesly výsledky velkého počtu studií obrovskou popularitu beta-alaninu jako jedné z důležitých složek sportovní výživy pro kulturisty..

Nabízíme vám bližší pohled na biologické účinky beta-alaninu a jeho roli ve sportu a tréninku..

Beta alanin 101

Beta-alanin je aminokyselina, která se nachází v kosterním svalu. V kombinaci s histidinem tvoří dipeptid karnosinu. Beta-alanin označuje jeden z typů aminokyselin, které se nepodílejí na syntéze proteinů (tj. Budování svalů). Hraje však důležitou roli při zvyšování kapacity pufru ve svalové tkáni těla..

Beta-alanin se v potravinách nenachází v hojnosti, ale tělo ho může produkovat samo. Existují tři hlavní metody tvorby beta-alaninu: degradace karnosinu, přeměna L-alaninu na pyruvát a produkce během trávení. Avšak nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit obsah beta-alaninu v těle, je brát sportovní doplňky. Po sérii komplexních metabolických procesů vstupuje beta-alanin do svalových buněk, kde se váže na L-histidin a zvyšuje koncentraci karnosinu.

Vezměte prosím na vědomí, že množství karnosinu, které lze tímto způsobem vytvořit, závisí na obsahu beta-alaninu v buňkách, a nikoli na histidinu. To znamená, že zvýšené hladiny karnosinu ve svalech mohou být produkovány pouze tehdy, když je v těle zvýšen beta-alanin (například pomocí sportovních doplňků). Hlavním cílem užívání doplňků beta-alaninu je proto zvýšení koncentrace karnosinu ve svalové tkáni.

Jak to funguje

Karnosin zvyšuje výkon svalů a pracovní kapacitu zejména díky schopnosti snižovat kyselost svalů během dlouhých tréninků s vysokou intenzitou. Karnosin je široce distribuován v kosterním svalu, především v rychle se stahujících svalových vláknech. Během intenzivního cvičení dochází k hromadění metabolitů (například vodíkových iontů), což přispívá k okyselení prostředí ve svalové tkáni a způsobuje únavu. Jak se koncentrace vodíkových iontů zvyšuje, pH klesá a snižuje funkčnost a sílu svalů. Nakonec se tělo odevzdá.

Doplňky beta-alaninu a jejich vliv na výkon

Karnosin slouží jako druh pufru pro ionty vodíku, který snižuje jejich hromadění a zpožďuje vzhled únavy. Na rozdíl od kreatinu nepomáhá beta-alanin maximalizovat sílu. Přestože se však pracovní síla při aerobním cvičení nezlepší, některé údaje naznačují, že práh anaerobní vytrvalosti při užívání doplňků s beta-alaninem vzrůstá. Podle výzkumu pomáhá beta-alanin zvýšit produktivitu v následujících případech:

1. Jednotlivé přístupy cvičení s vysokou intenzitou trvající 1-4 minuty

2. Několik přístupů k cvičení s vysokou intenzitou a krátkým odpočinkem

3. Jednotlivé přístupy cvičení s vysokou intenzitou ve stavu únavy

Zejména bylo prokázáno, že užívání beta-alaninu v dávce 4 až 6,4 g denně po dobu 28 dnů zvyšuje hladinu karnosinu ve svalech asi o 60 procent. Ve srovnání s kreatinem, kdy svaly maximalizují výkon po 7 dnech podávání, není horní hranice příjmu karnosinu známa. V dříve zmíněné studii autoři poznamenali, že u některých subjektů se hladina karnosinu neustále zvyšovala po 10 týdnech suplementace.

Výhody beta-alaninových sportovních doplňků

Sportovní doplňky beta-alanin neovlivňují významně výkon. Přestože se při užívání doplňků s beta-alaninem vyskytlo několik případů zvýšené aerobní síly, s největší pravděpodobností důvodem byly určité tréninkové programy cvičené v kombinaci se správnou sadou doplňků..

Na druhé straně existují přesvědčivé důkazy, že beta-alanin má významný účinek na anaerobní cvičení, včetně zvyšování pracovní síly a prahu únavy. V klasické Hoffmanově studii dvě skupiny fotbalových hráčů ve věku studentů vzaly denně 4,5 gramu beta-alaninu nebo placebo látek bez prospěšných vlastností po dobu 30 dnů. Příjem beta-alaninu začal 3 týdny před intenzivním předsezonním tréninkem a pokračoval dalších devět dní během tréninku. Anaerobní výkon, síla a úroveň bolestivosti a únavy byly hodnoceny před a po období doplňování. Na konci třicetidenní studie vykazovala pouze skupina beta-alanin tendenci ke snižování svalové únavy. Kromě toho bylo v této skupině pozorováno velké množství výcviku během vytrvalostního tréninku s menší únavou.

V další studii Hoffmana, při doplňování beta-alaninu a kreatinu během 10týdenního silového tréninkového programu mezi testovanými fotbalovými hráči, byly pozorovány významné změny svalové hmoty, tělesného tuku a řady indikátorů síly.

Beta-alanin také zlepšuje specifický sportovní výkon. Fotbalisté, kteří během tréninku před tréninkem užívali 3,2 g beta-alaninu denně po dobu 12 týdnů, zlepšili své výsledky v běhu na krátké vzdálenosti o 34,3 procenta oproti změně o 7,6 procenta ve skupině, která konzumovala placebo látky. Podobně vědci ze Spojeného království poskytli důkazy, že za pouhých čtyři týdny beta-alanin (když se užívá 1,5 g čtyřikrát denně) přispěl ke zvýšení síly punčové a šokové frekvence amatérských boxerů ve srovnání se subjekty ve skupině s placebem.

Čas a způsob použití

Beta-alanin je časově nezávislý doplněk, to znamená, že ho nemusíte brát těsně před tréninkem nebo bezprostředně po něm. Většina komplexů před tréninkem již obsahuje nějaký beta-alanin; ujistěte se však, že během dne konzumujete dostatek porcí a získejte požadované 3-4 gramy. Dodržujte tuto dávku po dobu alespoň 28 dnů, abyste maximalizovali své obchody s karnosinem..

Dnes je obtížné poskytnout konkrétnější doporučení týkající se dávkování a délky příjmu beta-alaninu jednoduše kvůli nedostatku zdlouhavých studií, které trvají déle než 10 týdnů, o jeho účinku na výkon. Není jasné, zda se koncentrace karnosinu ve svalech dále zvyšuje, zda se postupem času nebo na konci tohoto období dosáhne maximálního účinku. Abychom mohli lépe odpovědět na tyto otázky a podrobněji zjistit, jak beta-alanin ovlivňuje výkon, je třeba dalšího výzkumu..

Možné vedlejší účinky

Jediným známým vedlejším účinkem beta-alaninu je parestézie - podráždění periferních nervů, které způsobuje lokální mravenčení, které se omezuje hlavně na obličej a ruce. Bylo zjištěno, že dávka vyšší než 800 mg může vést k mírné nebo, vzácně, těžké parestezii, trvající až jednu a půl hodiny.

Závěr

Pokud během tréninku s vysokou intenzitou potřebujete další zdroj energie, bude vaším nejlepším sportovním doplňkem beta-alanin. Kombinujte to s kreatinem a vaše tréninky bez nadsázky vzrostou na novou úroveň.

Vzhledem k tomu, že studie o beta-alaninu je relativně novým a vyvíjejícím se oborem, je pravděpodobné, že budoucí výzkum bude schopen identifikovat další výhody tohoto doplňku, pokud jde o zlepšení síly a výkonu vytrvalostního tréninku pro širokou škálu lidí..

Beta alanin

Obsah

Beta-alanin (β-alanin nebo beta-alanin) [Upravit | upravit kód]

Beta-alanin (β-alanin nebo beta-alanin) - je přírodní beta aminokyselina, ve které je aminoskupina v poloze β. Název v IUPAC: kyselina 3-aminopropionová. Na rozdíl od svého stérického protějšku, a-alanin, β-alanin nemá chirolové centrum.

P-alanin není zahrnut v syntéze velkých proteinů a enzymů.

V těle se beta-alanin vytváří v důsledku degradace dihydrouracilu a karnosinu. Je součástí přírodních bílkovin karnosinu a anserinu a je také součástí kyseliny pantothenové (vitamin B5), která je součástí koenzymu A. V těle je beta-alanin metabolizován na kyselinu octovou.

Biologické účinky beta-alaninu [Upravit | upravit kód]

Příjem beta-alaninu vede k významnému zvýšení koncentrace karnosinu ve svalech. [1]. Podle studií je karnosin důležitým pufrem ve svalové tkáni, který zabraňuje acidifikaci prostředí během intenzivního cvičení. [2] Jeho příspěvek k celkovému vyrovnávacímu systému se pohybuje od 10 do 20%. Jak víte, zvýšení kyselosti je jedním z hlavních faktorů vyčerpání svalů..

Bylo také prokázáno zvýšení citlivosti vápníkových kanálů pod vlivem karnosinu, což vede k dalšímu zvýšení svalové kontraktility. [3]

Beta-Alanine in Sports [Upravit | upravit kód]

Studie předložená Dr. Jeffem Stoutem na výroční konferenci Sports Nutrition Society v roce 2005 zkoumala účinky beta-alaninu (1,6–3,2 g denně) na pracovní kapacitu kolem prahu únavy u netrénovaných mužů. V důsledku toho bylo zaznamenáno 9% zvýšení prahové hodnoty únavy a bylo předpokládáno, že přijetí beta-alaninu posune zpět moment nervosvalové únavy.

Doplněk účinně eliminuje bolest svalů po cvičení a ukázalo se, že urychluje zotavení z úrazů. [4]

Beta-alanin se projevuje hlavně jako ochránce svalové tkáně a silného nárazníku, proto je nejvíce potřebný pro sportovce, kteří čelí anaerobním zátěžím, včetně kulturistů, protože zvýšením vytrvalosti beta-alanin nepřímo zvyšuje intenzitu tréninku a to znamená růst svalů. Jak ukazují nedávné studie, pro atlety není beta-alanin hodnotný. [5]

Doplněk nemá vliv na koncentraci krevních hormonů (testosteron, GR, kortizol) u trénujících sportovců. [6]

Zvýšená výdrž a kognitivní funkce [Upravit | upravit kód]

Studie Hoffmana R. z roku 2014 týkající se vojáků [7] ukázala, že čtyřtýdenní průběh přijetí neovlivnil mentální aktivitu, ale zvýšenou vytrvalostní sílu, zaměřenou rychlost a přesnost střelby.

Autoři zdůrazňují vysoký příslib použití beta-alaninu u vojenského personálu ke zvýšení duševního výkonu a fyzické vytrvalosti ve stresu.

V přehledu vědeckého časopisu ISSN 2016 Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan et al.) [8] byla provedena kritická analýza nejnovější literatury o používání beta-alaninu ve sportu a mechanismech jeho působení. Autoři dospěli k následujícím závěrům:

  1. Užívání doplňku po dobu 4 týdnů (4–6 g / den) výrazně zvyšuje koncentraci karnosinu ve svalech, a tedy působí jako intracelulární pH pufr.
  2. Beta-alanin nezpůsobuje při doporučených dávkách nežádoucí účinky, s výjimkou parestezie (mravenčení). Tento účinek lze eliminovat po snížení dávky na 1,6 g nebo při použití forem s pomalým uvolňováním.
  3. Denní příjem 4-6 g beta-alaninu po dobu nejméně 2-4 týdnů zvyšuje fyzickou výkonnost, se zvlášť výrazným účinkem s maximální fyzickou aktivitou, trvající 1-4 minuty.
  4. Doplněk zabraňuje nervosvalové únavě, zejména u starších osob
  5. Dopad na ukazatele síly, vytrvalost (s dlouhou zátěží delší než 25 minut) a další pozitivní účinky zůstávají sporné.

Sportovní výživa Beta-Alanine [Upravit | upravit kód]

Množství karnosinu v těle je přímo úměrné množství dostupného beta-alaninu. Sportovní výživa s beta-alaninem umožňuje zvýšit hladinu karnosinu ve svalech, v důsledku toho snižuje únavu sportovců a zvyšuje celkovou svalovou práci během tréninku. [9] [10]

Beta-alanin je dostupný ve formě roztoků a prášků v želatinových kapslích. Určitě ji najdete v řadě různých doplňků v kombinaci s kreatinem. Jedna studie již ukázala, že kombinace s kreatinem účinněji oddálila nástup svalové únavy ve srovnání s účinkem beta-alaninu nebo kreatinu samostatně. [jedenáct]

Nejoblíbenější sportovní doplňky obsahující beta-alanin:

1. USPlabs Jack3d
2. VPX NO brokovnice
3. Controlled Labs White Flood
4. Double-T Sports NO Beta
5. Kontrolované laboratoře Purple Wraath
6. CM2 Alpha od SAN
7.mC2 od MAXimum Power

Doporučené dávky beta-alaninu od 400 do 800 mg se užívají pravidelně v pravidelných intervalech (8 hodin). Můžete brát od 3,2 g do 6,4 g denně, abyste výrazně zvýšili hladinu karnosinu a zvýšili produktivitu. Nejnovější studie využívající 4-5 gramů denně získaly podobnou koncentraci karnosinu a zlepšily výkon, jako u 6,4 g denně. Minimální délka kurzu je 4-5 týdnů, může být prodloužena na 8-12 týdnů. Ve studiích bylo stanoveno, že se jedná o optimální režim, po kterém se hladina karnosinu ve svalech po 10 týdnech zvýšila v průměru o 80%. [12]

Kombinace [editovat | upravit kód]

  • Ke zvýšení výdrže lze kombinovat s jedlou sodu. [13]
  • Pro zvýšení fyzické výkonnosti v silových sportech se doporučuje kombinovat s kreatinem. [14] [15]
  • Beta-alanin je také kombinován s kofeinem, BCAA, syrovátkovou bílkovinou a dárci dusíku. [16] [17] [18] [19] [20]

Vedlejší účinky [Upravit | upravit kód]

Relativně vysoké dávky beta-alaninu (více než 20 mg / kg tělesné hmotnosti) mohou způsobit parestezii, která je spojena s podrážděním periferních nervů. Pokud tedy máte pocit mravenčení, je to naprosto normální a říká se pouze, že produkt funguje. Pokud vám tyto pocity způsobují nepohodlí - snižte dávkování.

Tato látka je uznána jako bezpečná pro zdraví i při vysokých dávkách (více než 2 gramy denně). [12]

Beta-alanin: vlastnosti, účinek na organismus, jak brát

Beta Alanine je oblíbeným doplňkem sportovců a fitness nadšenců..

Je to proto, že zlepšuje fyzickou výkonnost a celkové zdraví..

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o beta-alaninu, včetně jeho příznivých vlastností, proč je to nutné, účinky na tělo, nežádoucí účinky, dávkování, způsob užívání a další..

Co je beta alanin?

Beta-alanin je esenciální aminokyselina.

Na rozdíl od většiny aminokyselin se vaše tělo nepoužívá k syntéze proteinů..

Místo toho produkuje karnosin s histidinem, který je pak uložen ve vašem kosterním svalu (1).

Karnosin snižuje hromadění kyseliny mléčné ve svalech během tréninku, což vede ke zlepšení sportovní výkonnosti (2, 3).

Beta-alanin je esenciální aminokyselina. Vaše tělo ho používá k výrobě karnosinu, což pomáhá zlepšovat fyzický výkon..

Účinek beta-alaninu na tělo

Ve svalech je hladina histidinu obvykle vysoká a hladina beta-alaninu je nízká, což omezuje produkci karnosinu (1, 4).

Bylo zjištěno, že užívání doplňků beta-alaninu zvyšuje hladiny karnosinu ve svalu o 80% (4, 5, 6, 7, 8)..

Takto funguje karnosin během cvičení:

  • Glukóza se rozkládá. Glykolýza je rozklad glukózy, která je hlavním zdrojem energie při intenzivním cvičení..
  • Produkuje se laktát. Během tréninku vaše svaly rozkládají glukózu na kyselinu mléčnou. Proměňuje se v laktát, který vytváří vodíkové ionty (H +).
  • Svaly se stanou kyselými. Vodíkové ionty snižují pH ve svalech a zvyšují kyselost..
  • Únava přichází. Svalová kyselost blokuje odbourávání glukózy a snižuje schopnost svalů stahovat se. Způsobuje únavu (8, 9, 10).
  • Karnosin slouží jako pufr. Karnosin slouží jako anti-kyselinový pufr, který snižuje kyselost svalů během cvičení s vysokou intenzitou (8, 11).

Protože doplňky beta-alaninu zvyšují hladinu karnosinu, pomáhají svalům během cvičení snižovat kyselost. Snižuje celkovou únavu..

Doplňky beta-alaninu zvyšují karnosin, který snižuje intenzitu kyselosti svalů během intenzivního cvičení.

Fyzický výkon a síla

Beta-alanin zlepšuje sportovní výkon snížením únavy, zvýšením výdrže a výkonem při cvičení s vysokou intenzitou.

Prodlužuje čas před únavou

Studie ukazují, že beta-alanin pomáhá prodloužit čas do únavy.

Jinými slovy, pomáhá vám trénovat delší dobu. Studie mezi cyklisty ukázala, že čtyřtýdenní suplementace zvýšila celkovou dobu tréninku o 13%, což je zvýšení o 3,2% po 10 týdnech (3, 5, 8, 12).

Podobně 20 mužů ve srovnatelném cyklu testu zvýšilo svůj čas do únavy o 13-14% po čtyřech týdnech užívání doplňků beta-alaninu (13).

Užitečné pro krátkodobá cvičení.

Okyselení svalů obecně omezuje trvání cvičení s vysokou intenzitou.

Z tohoto důvodu je beta-alanin zvláště užitečný při intenzivních a krátkodobých cvičeních trvajících od jedné do několika minut..

Jedna studie ukázala, že šest týdnů suplementace beta-alaninem zvýšilo před únavovým tréninkem o 19% během intenzivního intervalového tréninku (HIIT) (14).

V jiné studii bylo 18 veslařů, kteří trénovali sedm týdnů, 4,3 sekundy rychleji než skupina placeba v závodě na 2 000 metrů, která trvala déle než 6 minut (15).

Další užitečné vlastnosti

Beta-alanin může pomoci zvýšit svalovou výdrž u starších lidí (16).

V silovém tréninku může zvýšit objem tréninku a snížit únavu. Neexistuje však žádný přesvědčivý důkaz, že beta-alanin zvyšuje sílu (17, 18, 19, 20)..

Beta-alanin je nejúčinnější v cvičeních trvajících od jedné do několika minut. Pomáhá snižovat únavu zvyšováním fyzické výkonnosti a vytrvalosti svalů..

Účinky beta-alaninu na složení těla

Některé důkazy naznačují, že beta-alanin může pomoci zlepšit složení těla..

Jedna studie zjistila, že užívání doplňků beta-alaninu během tří týdnů zvýšilo svalovou hmotu (21).

Je možné, že beta-alanin zlepšuje složení těla, zvyšuje množství tréninku a podporuje růst svalů.

Některé studie nicméně neprokazují významné rozdíly ve složení těla a tělesné hmotnosti po podání (20, 22).

Beta-alanin může pomoci zvýšit cvičení. To může vést ke zvýšení libové tělesné hmoty - ačkoli důkazy jsou smíšené.

Další výhody beta zdraví alaninu

Beta-alanin zvyšuje hladiny karnosinu, což může prospět zdraví.

Studie na zvířatech a in vitro ukazují, že karnosin má antioxidační, anti-aging a imunostimulační vlastnosti. Jsou však nutné lidské studie..

Antioxidační vlastnosti karnosinu pomáhají neutralizovat volné radikály a snižují oxidační stres (23, 24, 25).

Studie in vitro navíc ukazují, že karnosin zvyšuje produkci oxidu dusnatého. Pomáhá v boji proti stárnutí a zlepšuje zdraví srdce (26).

A konečně, karnosin může zlepšit kvalitu a funkci svalů u starších osob (16, 27)..

Karnosin má antioxidační a imunostimulační vlastnosti. Zlepšuje také svalovou funkci u starších osob..

Jaká jídla obsahují beta-alanin

Hlavními zdroji potravy beta-alaninu jsou maso, drůbež a ryby.

Je součástí větších sloučenin - hlavně karnosinu a anserinu -, ale uvolňuje se, když jsou tráveny.

Vegetariáni a vegáni mají o 50% méně svalového karnosinu ve srovnání s omnivory (28).

Ačkoli většina lidí může dostat dost beta-alaninu ze své stravy, doplňky to ještě více zvyšují..

Beta-alanin lze získat z potravin bohatých na karnosin, jako je maso, drůbež a ryby..

Beta Alanine Dávkování Doporučení

Standardní dávka beta-alaninu je 2–5 gramů denně (29).

Užívání beta-alaninu s jídlem může dále zvýšit hladiny karnosinu (30).

Zdá se, že doplňky beta-alaninu obnovují hladiny karnosinu ve svalech lépe než samotné užívání karnosinu (31).

Obvykle se doporučuje užívat 2–5 gramů beta-alaninu denně. Jíst s jídlem může dále zvýšit účinnost..

Vedlejší účinky a možné poškození beta-alaninu

Příliš mnoho beta-alaninu může způsobit parestezii, což je neobvyklý pocit, který se běžně označuje jako „mravenčení v kůži“. To je obvykle cítit na obličeji, krku a zadní straně rukou..

Intenzita tohoto brnění se zvyšuje s velikostí dávky. Tomu lze zabránit užíváním malých dávek - asi 800 mg najednou (3).

V žádném případě neexistuje důkaz, že parestézie je škodlivá (32).

Dalším možným vedlejším účinkem je snížení hladin taurinu. To je způsobeno skutečností, že beta-alanin může konkurovat taurinu o absorpci svalů..

Mezi vedlejší účinky patří brnění a snížená hladina taurinu. Údaje jsou omezené, ale beta-alanin se zdá být zdravým lidem bezpečný.

Kombinace se sportovními doplňky

Beta-alanin je často kombinován s dalšími doplňky, včetně hydrogenuhličitanu sodného a kreatinu..

Bikarbonát sodný

Hydrogenuhličitan sodný nebo jedlá soda zvyšuje fyzickou výkonnost snížením obsahu kyseliny v krvi a ve svalech (3).

Mnoho studií studovalo kombinaci beta-alaninu a hydrogenuhličitanu sodného.

Výsledky naznačují některé výhody kombinace dvou doplňků, zejména při cvičení, kdy svalová acidóza snižuje výkon (33, 34)..

Kreatin

Kreatin pomáhá provádět cvičení s vysokou intenzitou zvyšováním dostupnosti adenosintrifosfátu (ATP).

Při současném použití bylo prokázáno, že kreatin a beta-alanin zlepšují fyzickou výkonnost, sílu a svalovou hmotu (35, 36, 37)..

Beta-alanin může být ještě účinnější, pokud je kombinován s doplňky, jako je hydrogenuhličitan sodný nebo kreatin..

Beta-alanin - aminokyselina, která bojuje proti nepříjemným projevům menopauzy

Menopauza v ženském životě se vyznačuje snížením produkce beta-alaninu, aminokyseliny, která je přítomna ve svalových a nervových buňkách. Tělo může také získat tuto aminokyselinu z určitých potravin. Jeho deficit lze doplnit také doplňky stravy..

Účinek na tělo ženy

Aminokyselina je schopna potlačit vývoj části nepříjemných příznaků menopauzy vegetativního původu. Tato látka pracuje s periferními vaskulárními centry, snižuje negativní příznaky vyplývající z rostoucího nedostatku ženských pohlavních hormonů a projevuje se slabostí, závažností návaly horka, pocením, kůží a bolestmi hlavy..

Tato aminokyselina také omezuje tok histaminu do krve, aniž by to byl antihistaminický blokátor. Kromě žen ve věku, ve kterých se vyskytuje menopauza, by ostatní lidé měli věnovat pozornost této látce:

  • Nervový. Beta-alanin zmírňuje stres a snižuje úzkost.
  • Hubnout. Tato aminokyselina pomáhá spalovat nadbytek tělesného tuku a snižuje chuť k jídlu..
  • Starší lidé. Tato aminokyselina zlepšuje paměť a působí jako obecné posilující činidlo, zvyšuje tělesnou výdrž a zvyšuje její odolnost vůči různým chorobám.
  • Sportovci. Tato aminokyselina doplňuje glukózu a podporuje rozklad a absorpci proteinů. Zvyšuje vytrvalost, aktivuje růst svalů, zmírňuje bolest v nich po námaze a také urychluje zotavení po zranění, proto lidé, kteří provádějí systematickou těžkou fyzickou námahu, musí dostat tuto látku do těla ve větším množství, zatímco beta - alanin, který pochází spíše z jídla, vše nebude stačit.
  • Vegetariánům. Vegetariáni praktikující úplné vyloučení živočišných potravin vyžadují zahrnutí doplňků stravy s touto aminokyselinou do stravy, protože je přítomna v malém množství v rostlinných potravinách.

Čištění těla. Beta-alanin pomáhá uvolňovat tělo z amoniaku - jednoho z metabolických produktů, jakož i rtuti a arsenu.

Arteriální tlak. Bojuje s hypotenzí - snižuje krevní tlak.

Zdroje potravin

Přirozenými zdroji této aminokyseliny pro člověka jsou různé bílkovinné potraviny - maso, slepičí vejce, chobotnice a želatina. Jeho dalšími zdroji mohou být produkty, jako jsou houby, sója, droždí, slunečnicová semínka, petržel a také různé ořechy, cereálie, luštěniny, otruby.

Je důležité si uvědomit, že tato aminokyselina je zničena dlouhodobým vařením výše uvedených produktů ve vodě..

Nedostatek této aminokyseliny se cítí slabou imunitou, špatnou chutí k jídlu, sníženou sexuální touhou, urolitiázou, hypoglykémií, neurózou.

Při delším používání doplňků stravy založených na této látce - více než 12 týdnů - může způsobit intoxikaci proteinem, který se vyznačuje chronickým únavovým syndromem, a také inhibicí ledvin a jaterních funkcí.

Příznaky předávkování

Při nadměrném příjmu beta-alaninu se v těle objevují poruchy spánku a bolesti kloubů a svalů. Také její nadbytek se může projevit poškozením paměti a stavem deprese..

Vedlejší efekty

Nejběžnějšími nežádoucími účinky při užívání beta-alaninu jsou zarudnutí, mravenčení a pálení. Postiženými oblastmi jsou kůže břicha, hlavy, paží a nohou..

Tyto negativní reakce se rozvíjejí po užití doplňku - po 10 až 15 minutách a trvají až dvě hodiny. Někdy může tento doplněk stravy způsobit nevolnost, poruchy spánku a křeče.

Aby se těmto vedlejším účinkům zabránilo, měla by být aminokyselina užívána s jídlem nebo se sportovním koktejlem, přičemž však nesmí být překročena doporučená denní dávka..

Léčiva proti menopauze na bázi beta-alaninu

Existuje několik léků s touto aminokyselinou ve složení, které jsou doporučovány pro ženy během a po menopauze:

Kontraindikace

Léky na bázi beta-alaninu by se u lidí s diabetem měly užívat opatrně.

Absolutní kontraindikace pro užívání doplňků stravy s beta - alaninem jsou následující stavy:

  1. individuální nesnášenlivost,
  2. těhotenství,
  3. alergie,
  4. nesnášenlivost lepku,
  5. kojení.

Pokud najdete chybu, vyberte část textu a stiskněte Ctrl + Enter

Proč je nutné a jak brát beta-alanin pro ženy

Aminokyselina Beta-alanin (Beta-alanin) - přírodní organická sloučenina, je strukturální složkou karnosinu, molekul, které zvyšují účinnost svalů. Alaninová forma alaninu je alfa nebo beta. Obě aminokyseliny jsou součástí proteinů, podílejí se na syntéze a metabolismu.

Vlastnosti

Proč je třeba β-alanin? Jeho hlavní vlastností je, že stimuluje soubor svalové hmoty. Doplněk beta alaninu slouží jako antioxidant pro tělo, čistí tkáně, omlazuje, regeneruje a v důsledku toho bojuje se stárnutím. Je také potřebná pro velkou fyzickou námahu, protože se podílí na odstraňování metabolických produktů, je tedy velmi užitečná pro sportovce:

  • Během změn souvisejících s věkem (s menopauzou u žen);
  • S apatií a depresí;
  • Snížený svalový tonus;
  • Urolitiáza.

Ve sportovní výživě

Vědí o těchto úžasných funkcích beta-kyseliny a lze jej účelně použít ve sportu ke zlepšení výsledků a ukazatelů. Kyselina alanin působí jako doplněk stravy nebo jako stimulátor fyzické práce a svalových kontrakcí. To znamená, že s pomocí takové látky si můžete pro kulturistiku vybudovat svaly.

V den potřebuje lidské tělo vzít alespoň 3 gramy beta alaninu.

Jaká jídla tuto látku obsahují? Vysoký obsah v hrudníku bažantů, hus nebo křepelek, v mořských plodech - ryby Keta, mušle nebo růžový losos, luštěniny - sója a čočka. Ke sportovní výživě se přidávají beta-alanin a kreatin, což pomáhá dosáhnout lepších výsledků. Kreatin je aminokyselina, která se podílí na syntéze svalových a nervových buněk..

Kombinace dvou kyselin, alaninu a kreatinu, může zvýšit vytrvalost sportovců, zvýšení síly, rozvoj svalů, je pro tělo další energií - tyto a další výhody dělají z těchto doplňků nejoblíbenější arzenál sportovní výživy. Cena je přiměřená a akci lze pociťovat za měsíc.

S menopauzou

Beta-alanin lze použít v boji proti menopauze u žen. Budeme analyzovat mechanismus menopauzy. Ženské tělo neustále produkuje beta kyselinu, avšak při menopauze je tento proces výrazně snížen. Žena cítí prudký pokles nálady, zvýšené pocení, nepřiměřené teplo, silný srdeční rytmus. Všechny tyto příznaky se nazývají ženské „návaly horka“..

Beta-alanin s menopauzou má hojivou funkci, je přírodní rostlinný estrogen. Na rozdíl od hormonální terapie fytoestrogeny nemají na lidské tělo vedlejší účinky.

Jak to funguje

Doplněk stravy ve formě tablety působí na oblast mozku (hypothalamus) - centrum termoregulace, to znamená, že bojuje proti teplu a zvyšuje pocení. Kyselina mléčná se vylučuje, což přispívá k menší únavě a svalové vytrvalosti - vysoký výkon.

  1. Příznivě ovlivňuje ochranné funkce imunitního systému, a tím i normální hormonální hladiny, zpomaluje proces stárnutí.
  2. Zvyšuje metabolické procesy (metabolismus), což snižuje rozvoj diabetu a obezity. Hlavní výhodou je tento přírodní bylinný lék bez vedlejších účinků kombinovaný s jinými léky a antidepresivy.
  3. Pomáhá nervové soustavě normálně fungovat, eliminuje výkyvy nálad, zlepšuje paměť a reakce. Žena je plná síly a energie, cítí se krásně.
  4. Normalizuje syntézu bílkovin, metabolické procesy, metabolismus - jedná se o jakýsi „ne“ kilogram navíc.

Použití takových tablet ve stravě vyvolává odolnost vůči různým chorobám, protože se zlepšuje imunita. Slouží jako sedativní, odolnost proti stresu. Nejoblíbenější doplňky jsou k dispozici ve formě tablet "Klimaksan", "Klimalanin", "Chi-Klim" atd. Nejčastěji je cena těchto léků nižší než v obchodech se sportovním doplňkem, i když složení je stejné. Pokud je tento lék vhodný a nezáleží na tom, proč to přeplatit?

Návod k použití

Lékaři předepisují standardní dávku beta-alaninu, 2 tablety denně. Se silnými ženskými „horkými záblesky“ dosahuje norma 3 tablety denně. Ve standardním případě může použití tablet trvat půl roku. Pouze během tohoto období lze dosáhnout účinné terapie.

V případě „přílivu“ může dávka 3 tablety denně trvat až tři měsíce, pak je dávka snížena na 1-2 tablety podle symptomů. Užívání drog se provádí až do úplného zastavení příznaků menopauzy. Práškové tablety nebo tablety lze zakoupit v jakékoli lékárně za cenu 350 až 450 rublů.

  • Analogy: Klimalanin a Qi-Klim Alanin

Kontraindikace

Je třeba poznamenat, že beta-alanin obsahuje další složku v pšeničném škrobu. Výrobek nemohou užívat ženy s nesnášenlivostí lepku.

Nemoc se nazývá celiakie - alergie na lepek, která se nachází u jednoho procenta obyvatel Země.

Lepek je součástí pšeničných bílkovin, to znamená, že použití chleba vede ke zhoršení žaludku.

Recenze tvrdí, že betalanin může vyvolat alergické reakce ve formě svědění, malé vyrážky a zarudnutí kůže. Výživové doplňky jsou pro tělo neškodné, dokonce i těhotné ženy je mohou konzumovat, ale neměli byste si stavět Aibolit, získejte náležitou radu od svého rodinného lékaře.

Beta-alanin se týká léčiv s prodlouženým účinkem, to znamená, že k dosažení požadovaného účinku léčiva je nutné, aby se hlavní látka hromadila v tkáních. Výsledek se neobjeví okamžitě, až po dlouhodobé léčbě budou příznaky menopauzy méně výrazné.

Beta alanin v kulturistice

Obsah

Beta-alanin je přirozeně se vyskytující neesenciální aminokyselina, která se nepodílí na syntéze proteinů a je přítomna v bílkovinách ne jako samostatná aminokyselina, ale jako součást karnosinu. Karnosin plní důležitou funkci intramuskulární rezistence vůči acidifikaci a zabraňuje hromadění kyseliny mléčné, která způsobuje svalové selhání. Dříve se věřilo, že tato látka je u trénovaných kulturistů neúčinná a funguje pouze pro začínající sportovce. Nedávné studie brazilských vědců prokázaly, že tato aminokyselina funguje stejně produktivně bez ohledu na stav svalové tkáně. Příjem beta-alaninu vám umožňuje zvýšit hladinu karnosinu, což zase pomáhá získat nejvyšší úrovně v kulturistice..

Příznivé vlastnosti

Chemické vlastnosti nalezené v beta-alaninu vedly k četným studiím určujícím vhodnost jeho použití ve sportu. V důsledku toho byly stanoveny různé směry účinku této látky na tělo sportovce, z nichž hlavní jsou:

  • zvýšené hladiny karnosinu ve svalech;
  • prevence svalové vyčerpání a slabosti;
  • zvýšená kontraktilita svalových vláken;
  • eliminaci bolesti (krepatura) po fyzické námaze;
  • zkrácení doby zotavení po zranění;
  • zvýšení prahu únavy a oddálení nástupu nervosvalové únavy;
  • zlepšení kognitivních funkcí a mentálních schopností.

Pokud obecně hovoříme o výhodách beta-alaninu - k čemu je a jaký je jeho hlavní účinek, pak hlavní věcí bude zvýšení vytrvalosti a produktivity při provádění cvičení s vysokou intenzitou. Tato aminokyselina je navíc velmi užitečná pro anaerobní cvičení, zejména pro kulturisty, protože nepřímo podporuje růst svalů. Ze stejného důvodu nemá pro sportovce velkou hodnotu, s výjimkou zvyšování energie.

Podle recenzí poskytuje beta-alanin nejúčinnější zvýšení produktivity cvičení během prvních 4 minut. Poté je vliv na ukazatele výdrže a síly mírně snížen a při zatížení nad 25 minut je prakticky snížen na nulu.

Zdroje beta alaninu

Tuto aminokyselinu můžete získat s jídlem nebo ve formě přísad. Současně se beta-alanin v přírodě nenachází, proto se kulturistům doporučuje, aby užívali speciální sportovní výživu.

Přirození dodavatelé

Hlavním přírodním zdrojem beta-alaninu je maso, ve kterém je tato látka obsažena v karnosinu a uvolňuje se po trávení v žaludku. Kromě toho je karnosin přítomen v kosterním svalu většiny ostatních obratlovců. Prakticky v ní nejsou žádné ryby..

Denní potřeba přírodního karnosinu u člověka je 50–300 mg. A protože měrná hmotnost beta-alaninu v něm je asi třetina, měla by se tato aminokyselina spolknout v množství 17–110 mg denně. Vzhledem k tomu, že 250–800 mg karnosinu je obsaženo ve 100 g masa, abyste dosáhli denní normy, musíte denně jíst část masných pokrmů připravených ze 100–150 g přírodního masa. Vegetariáni potřebují doplnit své potřeby doplňky.

Sportovní výživa Beta Alanine

Beta-alanin je k dispozici ve formě tobolek, roztoků a prášku s neutrální chutí. Kromě čisté aminokyseliny existují aditiva, ve kterých interaguje s jinými podobnými látkami, nejčastěji s kreatinem. Je to kombinace těchto dvou aminokyselin, která poskytuje maximální účinnost při prevenci únavy svalů ve srovnání s použitím každé z nich jednotlivě.

Kromě toho je látka kombinována s jinou sportovní výživou:

Z domácích prostředků ke zvýšení účinnosti se aminokyselina kombinuje s jedlou sodu.

Při výběru přísad je nutné upřednostňovat produkty zavedených značek. To vám umožní získat vysoce kvalitní produkt s minimálním rizikem vedlejších účinků. Zejména se doporučuje věnovat pozornost pomalu stravitelným formám beta-alaninu, jejichž příjem minimalizuje výskyt negativních reakcí v těle.

Na moderním trhu sportovní výživy jsou z hlediska ceny / kvality optimální následující léky:

  • Beta-alanin NOWPotraviny;
  • Beta-alanin Wirud;
  • Beta-alaninový myprotein.

Tyto doplňky aktivně využívají nejen kulturisté, ale také atleti jiných směrů ke zvýšení ukazatelů vytrvalosti a síly.

Přijímací pravidla

Protože je nejlepší brát beta-alanin v kulturistice ve formě doplňků, je nesmírně důležité dodržovat správné dávkování a dávkovací režim. Obecná doporučení budou následující:

  • jednotlivé dávky jsou 400 až 800 mg;
  • brát je pravidelně ve stejných intervalech;
  • optimální množství beta-alaninu užitého za den je 4–6 g.

Uvedené denní dávky by neměly být překročeny, a to nejen kvůli riziku vedlejších účinků, ale také kvůli nevhodnosti konzumovat větší množství této aminokyseliny. Studie ukázaly, že koncentrace karnosinu a zvýšená produktivita cvičení zůstávají na stejné úrovni, bez ohledu na to, zda bylo užito 5 g nebo více denně..

Trvání jednoho kurzu je 4–5 týdnů, ale je povoleno prodloužení až o 2 měsíce. Navíc za pouhé 2 měsíce dosahuje hladina karnosinu ve svalech maximální hodnotu 80%. Dalším bonusem je, že po zastavení doplňování koncentrace karnosinu klesá velmi pomalu. Výzkumem bylo zjištěno, že když hladina karnosinu stanovená v době zrušení byla 55%, návrat k původní značce nastal do 15 týdnů.

Neexistuje žádný relativní ideální čas pro přijetí pokynů, ale je lepší si vzít doplněk před tréninkem. Nejsou zapotřebí žádné speciální triky..

Vedlejší efekty

Na základě mnoha klinických studií o výsledcích užívání beta-alaninu v maximálních dávkách (6,4 g po dobu 2–3 měsíců) bylo zjištěno, že neovlivňuje hladinu hormonů (testosteron, GR, kortizol) a nepředstavuje žádné zdravotní riziko. V tomto případě se může účinek beta-alaninu projevit několika negativními reakcemi:

  • parestézie (mravenčení) v důsledku podráždění periferních nervů;
  • zarudnutí kůže v důsledku rozšíření krevních cév;
  • zřídka mírná nevolnost způsobená gastrointestinálním podrážděním.

Tyto příznaky se obvykle objevují 15 minut po požití a přetrvávají 2 hodiny. Jsou zcela bezpečné a pouze naznačují, že doplněk funguje. Pokud však takové pocity způsobují nepohodlí, musíte snížit dávkování a neužívat lék na lačný žaludek.

Profesionál ve svém oboru. Kvalifikovaný trenér. Vítěz a vítěz regionálních a městských soutěží. Diplom vysokého školství. Jsem specialista na fyzickou zdatnost. Bojová umění a kondice dělám více než 15 let.

Beta-alanin ve sportu a kulturistice: k čemu je, jak efektivní a jak to vzít? Vědecká fakta

Beta alanin je jedním z 20 nejpopulárnějších druhů sportovní výživy.

Ve sportu je umístěn jako ergogenní droga (spolu s kreatinem a argininem), tj. zvýšení celkového účinku, a to hlavně pro zvýšení svalové vytrvalosti. Čím vyšší je výdrž, tím rychlejší je růst svalů v kulturistice nebo vyšší rychlost překonání vzdálenosti ve sprintu. Tedy alespoň se to zvažuje.

Beta-alanin prokázal obecné přínosy pro zdraví.

V tomto článku se budeme zabývat následujícími otázkami: co je beta-alanin a proč je to nutné zejména ve sportu a kulturistice, jaký je mechanismus jeho činnosti a jak efektivní je, jak správně brát a jaké jsou možné vedlejší účinky.

Co je beta-alanin a proč je to nutné ve sportu?

Beta-alanin je aminokyselina, mírně modifikovaná verze jiné aminokyseliny, alaninu, jedna z 22 nezbytných pro fungování lidského těla.

Aminokyseliny jsou strukturálními složkami proteinové molekuly. V procesu trávení se bílkovina jídla rozkládá na jednotlivé složky, aminokyseliny, které se pak uvnitř těla „sestavují“ na látky nezbytné pro jeho normální fungování: proteiny, které tvoří strukturu orgánů a tkání, včetně svalů, hormonů, enzymů a dalších temných jmen.

Na rozdíl od většiny ostatních aminokyselin se beta-alanin v těle nepoužívá pro syntézu proteinů..

Po asimilaci slouží beta-alanin jako základ pro tvorbu karnosinu, látky, která bude v textu často používána v budoucnosti díky své důležité úloze, která určuje prospěšné vlastnosti beta-alaninu: jednou z funkcí karnosinu je regulovat kyselost v těle.

Karnosin se hromadí v buňkách a když se změní acidobazická rovnováha, pH se uvolní, aby se normalizovalo 1. Zejména ve vysokých koncentracích je uložen ve svalech..

Na čem záleží sportovci?

Během tréninku nebo přesněji fyzické aktivity se ve svalech hromadí kyselina mléčná, jejíž koncentrace přímo ovlivňuje pocit únavy svalů: čím vyšší je, tím větší je únava. Kyselina mléčná snižuje svalovou kontrakci.

Na co je beta-alanin (nebo karnosin)??

Neutralizuje účinek kyseliny mléčné, která se projevuje zpožděním nástupu únavy a zvýšením vytrvalosti 1,2,3. Toto je jeden z mechanismů jeho činnosti..

Beta-alanin se užívá v různých sportech. V kulturistice se předpokládá, že vám umožňuje provádět větší počet opakování v přístupu, jak se zvyšuje vytrvalost svalů. Jak důležité je to pro stimulaci růstu svalů je samostatný kontroverzní problém..

Ve sportech, které vyžadují krátkou dávku energie (sprintu), může užívání beta-alaninu teoreticky zlepšit celkový výkon a zvýšit výkon.

Ve svalech sportovců je více karnosinu (beta-alaninu) než ve svalech netrénovaných lidí. To platí pro sportovce sprintu 5 a kulturisty: ve svalech posledně jmenovaných je jeho koncentrace dvakrát vyšší 28.

Cvičení 28.29, stravovací návyky (kulturisté jedí více masa) a použití steroidů 28.30 může ovlivnit schopnost svalů hromadit karnosite (beta-alanin) samy..

Při porovnání koncentrace karnosinu ve svalech sprinterů, kajakářů, maratónských běžců a obyčejných lidí bylo zjištěno, že je nejvyšší ve svalech sprinterů a kajakářů a je to stejné pro běžce maratonu a obyčejných smrtelníků, kteří vedou neaktivní životní styl 29.

Je to výsledek genetických sklonů nebo tvrdého tréninku, během kterého se vytváří adaptační mechanismus pro přenos anaerobních zátěží? Těžko říct.

A koho to zajímá: Konec konců se ukázala účinnost perorálních beta-alaninových přípravků při zvyšování koncentrace karnosinu ve svalech. Nyní stačí vzít pilulku k dosažení úrovně vyškoleného sportovce alespoň v jednom parametru 5.

Výhody užívání beta-alaninu ve sportu jsou vysvětleny skutečností, že snižuje koncentraci kyseliny mléčné ve svalech a zvyšuje vytrvalost.

Výzkum účinnosti beta-alaninu ve sportu

Výzkum účinnosti beta-alaninu ve sportu, a zejména kulturistika, je smíšený.

Výhody beta-alaninu ve sportu jsou přímo určovány tím, kolik se hromadí ve svalových buňkách před provedením cvičení: čím více, tím větší je schopnost odolávat oxidačním procesům ve svalech a vyšší vytrvalost.

V praxi to znamená schopnost provádět cvičení déle nebo rychleji, aby se překonala vzdálenost ve sprintu 2,3.

Na základě mechanismu účinku může být beta-alanin užitečný v těch sportech, ve kterých je aktivní fáze krátkodobá (od 60 do 240 s) a vyžaduje vysokou intenzitu provádění 1,2,3.

Mezi tyto sporty patří kulturistika a anerobní sporty: běh na krátké vzdálenosti, jízda na kajaku atd..

Příjem beta-alaninu může být užitečný v těch sportech, které vyžadují vysokou intenzitu provádění během 60-240 s. Mezi ně patří kulturistika a závody sprintu, závody, rozjížďky

1 beta-alanin v anaerobních sportech

V 7týdenním experimentu zahrnujícím 18 atletů na kajaku (trénink v průměru 9,5krát týdně), kteří užívali beta-alanin v dávce 5 g denně (1 g 5krát denně), se průměrný výsledek v plavání o 2000 m zlepšil 4,3 s. 6.

Je to hodně nebo málo? V takových krátkodobých soutěžích je to velmi dobré. Jiné studie však ukazují méně působivé výsledky..

V dalším experimentu vzali profesionální kanoisté dávku 28 mg / kg / den beta-alanininu po dobu 28 dnů, což neovlivnilo rychlost překonání stejné vzdálenosti 2000 m 7..

Příjem beta-alaninu u žen po dobu 6 týdnů v dávce 6 g denně (čtyřikrát 1,5 g) nezlepšil maximální spotřebu kyslíku - ukazatel přímo ovlivňující výdrž - během cvičení s vysokou intenzitou na rotopedu, ale změnil se poměr svalové hmoty k tuku. k lepšímu 8.

Studie zápasníků a hráčů amerického fotbalu, kteří užívali 4 g beta-alaninu denně po dobu 8 týdnů, ukázala zlepšení ve všech typech vytrvalostních testů, ale toto zlepšení bylo velmi malé 9.

V experimentu s cyklisty bylo prokázáno, že po 4 týdnech užívání beta-alaninu se celkový výkon sportovců zvýšil o 13% 10.

A ve studii běžců sprintu, kteří užívají beta-alanin po dobu 4 týdnů v dávce 4,8 g / den, došlo ke zvýšení svalové vytrvalosti při testu maximálního počtu prodloužení nohou v kolenním kloubu, ale v praxi při následném testu v závodě 400 metrů sportovci beta-alaninu nebyli lepší než ti, kteří ji nebrali 2.

A konečně, v dalším experimentu vědci prokázali zvýšení času před únavou o 70 sekund, jakož i zvýšení maximální spotřeby kyslíku VO2max při provádění intervalového tréninku s vysokou intenzitou, po 6 týdnech užívání beta-alaninu fyzicky aktivními muži 11.

Vědecké studie naznačují, že užívání beta-alaninu v anaerobních sportech může pozitivně ovlivnit vytrvalost a výkonnost, ale v některých experimentech je tento účinek nepřítomný nebo zanedbatelný

2 Beta alanin v kulturistice

V kulturistice může užívání beta-alaninu zvýšit objem tréninku v důsledku stejného mechanismu snižování únavy, takže sportovec může při opakování provádět více opakování 12.

Teoreticky by výsledkem měl být větší růst svalů a spalování tuků, tj. zlepšení složení těla.

Výzkum účinků beta-alaninií na svalovou sílu a hmotnost při kulturistice a jiných sportech je však kontroverzní.

Když mužští kulturisté užívali beta-alanin po dobu 30 dnů (dávka 4,8 g / den), při dřepu bylo zaznamenáno zvýšení svalové síly o 22% 16.

V podobném experimentu trvajícím 10 týdnů (dávka 6,4 g / den) však vědci nezjistili žádné změny ve funkčnosti svalů, svalové a tukové hmotě 15.

V metaanalýze (analýza všech dostupných studií) účinnosti beta-alaninu ve sportu vědci ukázali, že užívání tohoto léku neposkytuje kromě zvýšení tréninkového objemu významné výhody 3.

Ve výše uvedené studii zahrnující zápasníky a hráče amerického fotbalu, kteří užívali 4 g beta-alaninie denně po dobu 8 týdnů, získali ti, kteří užívali beta-alanin, více svalové hmoty a spálili více tuku a někteří z těch, kteří neužili ztracená svalová hmota 9.

V experimentu zahrnujícím ženy atletky, které užívaly 6 g beta-alaninu denně po dobu 6 týdnů, bylo prokázáno zvýšení jejich svalové hmoty, ale tuková hmota se nezměnila. V této studii se ženy vzdělávaly v intervalovém programu s vysokou intenzitou 8.

Významný nárůst svalové hmoty a nepřítomnost změn tělesného tuku byly prokázány v dalším experimentu zahrnujícím zdravé muže, kteří užívali 6 g beta-alaninu denně (1,5 g čtyřikrát denně) a také trénovali podle programu intenzivního tréninku a rotopedu 14.

Vědecký výzkum výhod beta-alaninu v kulturistice, zejména jeho vlivu na složení těla, je kontroverzní: mnoho z nich vykazuje nárůst svalové hmoty, v některých - pokles tělesného tuku; Jednotlivé studie obecně popírají jeho účinnost

Výhody beta alaninu pro zdraví

Beta alanin má určité přínosy pro zdraví.

Má antioxidační účinek, zpomaluje stárnutí, je užitečný pro imunitu a má ochranný účinek na nervové buňky..

Jak antioxidant karnosin neutralizuje volné radikály 17,18,19, které jsou faktorem rozvoje rakoviny.

Anti-aging účinek beta-alaninu se projevuje v tom, že se podílí na mechanismu metabolismu bílkovin v těle, inhibuje změny ve struktuře a funkci proteinů, což znamená, že brání změnám souvisejícím s věkem před rakovinou, zhoršuje funkci nervového systému ve formě Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby a progresi komplikací cukrovka 2. typu (neuropatie, katarakta, mrtvice, bolest) 20,21,22.

Příjem beta-alaninu u starších osob má pozitivní vliv na funkčnost svalů, která s věkem klesá. Při použití beta-alaninu se zvyšuje jejich fyzická aktivita a snižuje se únava svalů 23,24.

Beta-alanin má antioxidační účinek a inhibuje proces stárnutí v těle.

Jak brát beta-alanin ve sportu? Návod k použití

Dávka beta-alaninu, která se objevuje ve vědeckém výzkumu, je v rozmezí 2-5 gramů denně. Nejčastěji se doporučuje do 39.40.

Navzdory skutečnosti, že beta-alaniny jsou populární složkou v komplexech před tréninkem, nezáleží na tom, kolik času je třeba věnovat školení (před nebo po), 40.

Je lepší ji užívat s jídlem, a ne mezi jídly: koncentrace karnosinu ve svalech se zvyšuje o větší hodnotu (o 64% oproti 41% po 5 týdnech užívání beta-alaninu v dávce 4,8 g denně).

Koncentrace karnosinu ve svalových buňkách se zpravidla po 4 týdnech užívání beta-alaninu zvyšuje

40-60%, po 10 týdnech - dále

80% 38. Po přerušení se postupně snižuje rychlostí 2-4% za týden 27,35.

Velké dávky beta-alaninu mohou vést k nepříjemným vedlejším účinkům. Aby se tomu zabránilo, doporučuje se rozdělit denní dávku na několik malých (méně než 1,6 g) a užít je několikrát denně 2.

Pokyny pro použití beta-alaninu ve sportu a kulturistice: 2-5 g denně, s jídlem; je lepší rozdělit dávku na několik malých (méně než 1,6 g) a brát několikrát denně

Beta Alanini a Kreatin

Když se vezmou společně, beta-alanin a kreatin se vzájemně doplňují a mohou být ještě účinnější v boji proti svalové únavě 31.

Kombinované použití cretainu a beta-alaninu může zvýšit maximální výkon při svalové kontrakci 32 a být také účinnější při ovlivňování složení těla (poměr svalové hmoty k tuku)..

Beta-Alaini a kreatin se navzájem posilují; ve spojení mohou být účinnější v boji proti únavě, zvýšení svalové síly a zlepšení složení těla

Nedostatek beta-alaininu v těle. Ohrožené skupiny

Beta-alanin je zaměnitelná aminokyselina, což znamená, že může být syntetizována uvnitř těla z jiných aminokyselin.

To znamená, že při dostatečné výživě je nedostatek..

Nedostatek karnosinu (aktivního derivátu beta-alaninu) v těle se může tvořit s nedostatečnou přítomností histidinové aminokyseliny v potravě 33,34, což je nejčastěji výsledkem celkového nedostatku bílkovin ve stravě.

Nedostatek bílkovin, stejně jako nedostatek vitamínů a minerálů v těle, má vážné důsledky pro zdraví a sportovní výkon. Mluvili jsme o jeho příznacích v materiálu. Příznaky nedostatku bílkovin v těle.

V ohrožení jsou vegáni, vegetariáni a další nutriční omezení (detoxikační dieta, příjem projímadel pro hubnutí atd.), Strava, na které je velmi často nevyvážená. To platí zejména pro ty druhy vegetariánství, které znamenají úplné vyloučení živočišných produktů..

Ve veganských svalech je obsah karnosinu o 50% nižší než ve svalech masožravců 39. Je důležité mít na paměti sportovce, kteří jsou vegetariáni.

Deficit beta-alaninu se může vyvinout v důsledku obecného nedostatku bílkovin ve stravě. Jeho doplnění doplňky může být zvláště výhodné pro vegany a vegetariány.

Jaká přírodní jídla obsahují beta-alanin??

Karnosin, aktivní derivát beta-alaninu, se nachází v relativně velkém množství pouze ve zvířecím masu. Vegetariáni mají opět štěstí.

Koncentrace karnosinu ve svalech různých zvířat se výrazně liší v závislosti na úrovni jejich aktivity. Takže ve svalech koní, závodních psů a divokých zvířat je to mnohem více než ve svalech hospodářských zvířat, která se pěstují ve stájích, bez pohybu 25.

Obsah karnosinu / beta-alaninu v živočišném mase 40:

  • hovězí maso: 1,5 - 1,96 mg na 1 g;
  • vepřové maso: 2,44 mg na 1 g;
  • drůbež: 0,67 mg na 1 g.

Chcete-li získat doporučenou dávku beta-alaninu ve sportu 2 g (dolní mez) pouze z přírodních produktů, musíte jíst asi 1 kg hovězího masa nebo 3 kg kuřecího masa.

V přírodních produktech se beta-alanin (karnosin) vyskytuje ve velkém množství pouze ve zvířecím masu a čím je zvíře mobilnější, tím více karnosinu ve svých svalech

Zdraví a škodlivé účinky beta alaninu

Nejběžnějším vedlejším účinkem beta-alaninu je tzv. Parestezie (parestézie), která se projevuje brnění kůže na obličeji, krku, zádech nebo pažích..

Čím vyšší je dávka beta-alaninu, tím větší je pravděpodobnost a intenzita takového brnění, které může trvat 1-2 hodiny po užití 2.

Jak nebezpečné je parestézie pro zdraví, není jasné.

Pro snížení pravděpodobnosti jeho výskytu se doporučuje rozdělit denní dávku beta-alaninu na několik malých (méně než 0,8 - 1,6 g) a vzít je po třech hodinách 3,40.

Dalším vedlejším účinkem užívání beta-alaninu může být snížení hladin aminokyselin taurinu. Důvodem je, že stejný transportní mechanismus se používá k dodání obou aminokyselin do svalů: čím více z nich, tím méně „prostoru“ pro dalších 40.

Použití beta-alaninu může u zvířat vést ke snížení hladin taurinu o 50–70% 36.

Nedostatek taurinu je zvláště nebezpečný pro srdeční funkci: 50% všech volných aminokyselin v srdci je taurin; jeho chronický deficit je faktorem rozvoje kardiomyopatie 37.

Tato funkce není pro beta-alanin jedinečná. Příjem mnoha aminokyselin ve vysokých dávkách inhibuje koncentraci ostatních. To platí zejména pro arginin..

Proto mnoho vědců dnes zpochybňuje praxi konzumace určitých aminokyselin ve sportu a kulturistice, o které jsme hovořili v článku Arginin ve sportu: výhody, poškození, marnost.

Důvodem je to, že touha zlepšit všechny ukazatele, které jsou ovlivněny jednou aminokyselinou, narušuje rovnováhu a vyžaduje rovnováhu pohárku pomocí jiných aminokyselin a léků..

Aby se odstranil nedostatek taurinu při užívání beta-alaninu, někdy se doporučuje užívat taurin jako doplňkovou látku. Tato rada je na stránkách známého zahraničního online obchodu se sportovní výživou bodybuilding.com 41. V tom je logika. Ale to je přesně to, k čemu povede zvýšená spotřeba dvou aminokyselin, jak to ovlivní koncentraci ostatních - je to záhada.

Mezi vedlejší účinky brnění beta-alaninu v kůži a snížení hladiny taurinu v těle, což může být nebezpečné pro zdraví srdce

Závěr

Přišli jsme s vámi, co je beta alaiini a proč je to nutné ve sportu a kulturistice. A pokud hojnost kontroverzních skutečností nikoho neuspokojí - není to naše chyba.

Jako každá jiná látka v našem těle hraje beta-alanin výhradní roli, která mu byla přidělena - inhibuje oxidační procesy. Rozhodně to souvisí se sportovním výkonem a je důležité pro zdraví. Těžko se hádat proti vědeckým faktům.

Vědecké studie o účinnosti beta-alaninu ve sportu jsou protichůdné, existuje však důvod se domnívat, že jeho příjem může ve sprintu zrychlit nebo mírně zlepšit poměr svalové a tukové hmoty v kulturistice, existuje.

Negativní účinek beta-alanininu na taurin nás nutí znovu přehodnotit praxi konzumace volných aminokyselin ve sportu a kulturistice. Vědci často říkají, že to může být začarované.

Články O Zneužívání Cyklu

Opožděná menstruace, test negativní, tažení dolní části břicha a dolní části zad: co to znamená?

Opožděná menstruace a bolesti dolní části zad: důvody, proč ženy dělat?Ženy se často obracejí na gynekologa se stížnostmi, že mají zpoždění menstruace a bolesti zad....

Mesjachnie.com

Vše, co potřebujete vědět o menstruaci!Příčiny červeného výboje ne během menstruaceVšechny dívky bez výjimky by měly znát některé rysy „zdraví žen“, protože nastane okamžik, kdy neznámá reakce na určité podněty může být matoucí nebo dokonce děsivá....

Menstruace trvá jeden nebo dva dny

Trvání menstruačního cyklu se může lišit v závislosti na mnoha různých faktorech. Pokud se váš výtok najednou začne výrazně zkracovat a vaše období trvá jeden nebo dva dny, může to být normou....