Fitness během, před a po menstruaci - jak správně cvičit?

Climax

Fitness během menstruace - jste pro nebo proti? Někdo si vůbec nevšimne menstruace, ale někdo se otočí, takže o tréninku nejsou žádné myšlenky, přežijí až do rána. Co tedy dělat - prorazit bolest, strach a nenávist nebo uvolnit? V tomto článku najdete vědecky podloženou odpověď - lze (a měla by) být praktikována během menstruace.

V těle každé ženy jsou hormonální změny, které je třeba počítat s, pokud chcete maximální účinek tréninku. Toto téma není obvyklé diskutovat s mužským trenérem (Jak mu mohu říct, že mám své období? Bude si myslet, že jsem jen líný chlap?). Pokud však toto téma sám nevystoupí, je to příležitost pochybovat o jeho zkušenostech s výcvikem žen. Protože způsob, jakým bude dívka cvičit v závislosti na fázi cyklu, ovlivní růst svalů a úbytek hmotnosti..

Pro začátečníky budou samozřejmě mít také neustálé školení na stejný program beze změn. Pokud vaše tělo předtím neznalo žádnou fyzickou aktivitu, je těžší procházet se v parku, potom netrénované svaly dobře reagují na jakoukoli zátěž. Ale po několika měsících, zejména pokud si na začátku a na konci cyklu silně všimnete změny v pohody a náladě, musíte přemýšlet o správném schématu školení.

Hlavní myšlenky článku:

  1. PMS není jen výmluva z tréninku a téma vousatých vtipů. Konec cyklu - nejhorší čas pro tvrdý trénink.
  2. Ženy, které nepijí antikoncepci, a ty, které používají třífázovou antikoncepci, je hladina hormonů v různých fázích cyklu odlišná. Pro ty, kteří pijí monofázi - tablety potlačují přirozenou produkci hormonů a jejich hladina je v průběhu cyklu stejná.
  3. Studie ukazují, že úroveň síly u žen s přirozeným cyklem (nepijí pilulky nebo třífázovou antikoncepci) je nejvyšší během ovulace. Během této doby se produkuje nejvíce estrogenů..
  4. Věda prokázala, že u žen s přirozeným menstruačním cyklem je velmi důležité přizpůsobit tréninky fázi cyklu. Takže dostanete „více za stejné peníze“. Navíc příliš tvrdým tréninkem v nesprávný čas naopak můžete ztratit svalovou hmotu.
  5. Po vypracování plánu výživy a tréninku s přihlédnutím k fázím menstruačního cyklu můžete získat nejlepší výsledek, aniž byste se museli nutit trénovat bolestí a únavu..

"Takže jsem nechápal, jestli je možné trénovat během menstruace nebo ne?"

Krátká odpověď je CAN. Je to však nutné, pokud je zkroucené od bolesti? V tomto článku vám ukážeme, jak si můžete sestavit tréninkový plán v závislosti na fázi menstruačního cyklu a získat maximální výsledek tréninku, aniž byste se mučili během PMS a menstruace. Tento režim vám pomůže budovat svaly a spalovat tuk lépe, než když jdete do posilovny se stejnou frekvencí a pokaždé uděláte to samé..

Za prvé, trochu teorie pochopit, co se děje uvnitř vás.

Menstruační cyklus v krátkosti

Ne každý má 28denní cyklus, ale pro jednoduchost předpokládejme, že každý má to samé.

Menstruační cyklus je rozdělen do 2 hlavních fází:

  • Folikulární (FF) - od 1 do 14 dnů
  • Luteal (LF) - od 15 do 28 dnů

Uvnitř dvou hlavních cyklů jsou ještě dva kratší:

  • Menstruace - od 1 do 5 dnů cyklu
  • Ovulace - od 12 do 17 dnů (ovulace sama nastane v jeden z těchto dnů)

Hladina hormonů v různých dnech cyklu se liší. Zejména ženské hormony estradiol (estrogen) a progesteron. Estrogen je maximální během ovulace a progesteron v luteální fázi (mezi ovulací a nástupem nové menstruace). Zjistěte, jak tyto hormony ovlivňují váš trénink..

Antikoncepce

Jednofázové

Pokud pijete monofázickou antikoncepci, vaše hladiny hormonů jsou během měsíce stejné. Proto nemusíte měnit trénink a výživu po dobu jednoho měsíce.

Tři fáze

Díky třífázové antikoncepci užíváte měsíc tři různé typy tablet, abyste se přizpůsobili přirozené hladině hormonů v těle. Výživa a školení jsou také nejlépe upraveny tak, aby maximalizovaly jejich účinek..

Ovulace je nejlepší čas pro intenzivní trénink

Všimli si, že někdy se téměř dostanete na trénink, se spoustou síly a nadšení. A jindy, na pouhou myšlenku na simulátor, se chcete zabalit do přikrývky a vzít si s sebou kočku? Jde o to nejen nedostatek motivace, ani jediná falešná zpráva na Instagramu vám v tuto chvíli nedá sílu pro tvrdý výcvik. Studie v průměru ukazují, že úroveň síly u žen se může lišit o 10% v závislosti na fázi menstruačního cyklu. Teoreticky je to + 5 kg, pokud se krčíte s 50 kg činkou.

Vědci plně nechápou, jaký mechanismus je odpovědný za kolísání úrovně sil u žen. Existují návrhy, že za zvýšení síly během tréninku během ovulace jsou odpovědné:

  • vrchol v produkci estrogenu (přímo ovlivňuje myofibrily ve svalových vláknech - díky jejich pomoci se svaly stahují)
  • špičková produkce testosteronu (působí také na myofibrily)

Vědci dosud neposkytují 100% záruky, takže vám neublíží, abyste provedli test sami. Po dobu několika cyklů si dejte deník a zapište si, jakou sílu jste měli při tréninku (jakou váhu byste mohli zvednout, počet opakování / sad, celkovou pohodu před a po tréninku). Uvidíte, jak vás fáze cyklu ovlivňují a zda jste silnější v tréninku, pokud je to během ovulace.

Ve všech studiích ti, kteří užívali monofázickou antikoncepci, neprokázali žádnou změnu úrovně síly během tréninku v různých fázích cyklu. Některé studie ukazují, že taková antikoncepce dokonce mírně snižuje množství volného testosteronu v krvi (respektive celkovou sílu)..

Jak naplánovat trénink před / po a během vašeho období

Zde začíná zábava.

V posledních letech se lidé v bílých pláštích velmi zajímali o to, jak fáze menstruačního cyklu ovlivňuje růst svalů během tréninku u žen. Obecně jsou výsledky následující:

  • Pokud trénujete více ve folikulární fázi, pak svalová hmota a síla rostou lépe, než kdybyste většinu tréninku trávili v Luteal fázi.
  • Těžší a častější tréninky ve folikulární fázi (například 5krát týdně) a lehčí v Luteal (například 1krát týdně) dávají lepší výsledek než cvičení stabilně 3krát týdně
  • Účinek školení je odlišný pro ty, kteří berou nebo neužívají antikoncepci. Ti, kdo pijí monofázické antikoncepční prostředky, nemá smysl měnit trénink v různých fázích cyklu. Pro ty, kteří nemají antikoncepci nebo neužívají trifázi (tj. Menstruační cyklus je nejblíže k přirozenému), je nejlépe změnit trénink. Ve studii u dívek s přirozeným menstruačním cyklem, s častějším tréninkem ve folikulární fázi, se svalová hmota zvýšila o 2%. A naopak, pokud byl obtížnější trénink ve fázi Luteal, pak se svalová hmota snížila o 1,9%.
  • V jiné studii neměly dívky rozdíl v růstu svalů, bez ohledu na množství tréninku v různých fázích cyklu. Důvodem bylo to, že dívky neměly žádné zkušenosti s tréninkem dříve a konzumovaly 55-60 g proteinu denně. Pro začátečníky svaly velmi dobře reagují na trénink. Proto na začátku není zvlášť důležité, jak cvičíte, hlavní věcí je studovat techniku ​​cvičení dobře a začít jíst správně.

Ke sledování fáze cyklu potřebujete kalendář menstruace:

Taková aplikace kalendáře vám pomůže sledovat datum ovulace. Výjimkou jsou dívky s nepravidelným cyklem. Ale i oni mohou zkusit experimentovat s tréninkem ve fázích cyklu..

První dva týdny menstruačního cyklu

Ve folikulární fázi se zaměřte na tvrdý trénink: základní cvičení (dřep, tah s činkou atd.) 3-5 krát týdně, více sad, více různých cvičení pro každé cvičení. Denní kalorický příjem je + 5–10% normy (pokud stavíte svaly), pokud zhubnete, není nadbytek (tj. Na úrovni denní normy).

Je možné trénovat během menstruace?

V ideálním případě se zahájením nového cyklu a folikulární fáze (první den menstruace) můžete zahájit těžký trénink. Ale pokud vy sami snášíte svá období (prvních 3-5 dnů) těžce, pak začněte s těžkým tréninkem od 3-5 dnů (na konci měsíce). A v těchto prvních 3-5 dnech nevykonávejte ani neprovádějte kardio (pokud máte sílu). Pokud máte štěstí a menstruace je snadná - začněte tvrdým tréninkem v první den cyklu.

Ovulace

Dny kolem ovulace jsou tím nejlepším časem, jak získat maximum ze sebe v tréninku. Máte největší sílu, cvičte dlouho, tvrdě a intenzivně 3-5krát týdně. Pokuste se zvýšit své osobní maximum v základních cvičeních - dřepy, mrtvý tah, pas. V následujících dvou týdnech budete mít dostatek času na odpočinek a zotavení..

Poslední dva týdny menstruačního cyklu

Luteal fáze - síla pro trénink se snižuje. To však neznamená, že se musíte nutit silou. Těžký trénink v této době negativně ovlivňuje svaly. Proto se musíte soustředit na spalování tuků. Protože ve folikulární fázi, spolu se svaly, které jste získali trochu tuku, v luteální musíte uvolnit svaly a zotavit se a tuk spálit. Řez kalorií: minus 5-15% normy nebo více, pokud potřebujete spalovat více tuku a můžete darovat trochu svalu.

Minimální počet tréninků v této době je 1 - 2 síly za týden. Pracovní hmotnosti lze snížit o 5-10%. Pokud chcete spalovat více tuku, přidejte 1-2 kardio tréninky s nízkou intenzitou po dobu 20-40 minut. Tato strategie školení a výživy vám pomůže dosáhnout dvou cílů:

  1. šetřit svaly a spalovat tuk
  2. zvýšit citlivost svalů na tvrdý trénink ve folikulární fázi

Svalová hmota, pro kterou jste orali první dva týdny (folikulární fáze), nikam nepůjde, pokud jim v posledních dvou týdnech odpočinete a posilujete pouze 1-2krát týdně. Svaly nerostou během tréninku samotného, ​​ale když relaxujete. Studie ukazují, že po krátkém odpočinku reagují na další výcvik. To vše v dlouhodobém horizontu vám dává větší růst svalů, než když trénujete po celou dobu se stejnou intenzitou..

Co když rád cvičím často?

Pro někoho je snazší trénovat vždy se stejnou frekvencí, protože trénink jen 1-2krát týdně se uvolní a poté, co je těžké se znovu dostat do rytmu. Pokud je to váš případ, trénujte po celou dobu se stejnou frekvencí (3-4 síly týdně), ale ve fázi Luteal snižte objem tréninku o 30-50% (méně opakování a setů, méně pracovní hmotnosti, kratší tréninky samotné).

PMS a sladké

Touha zabít každého, nebo alespoň ochromit, ochota bojovat za poslední cookie v balení a prodat svou duši íránskému šejkovi za čokoládovou tyčinku - je vaše reakce na PMS? Jedinou věcí, kterou lze utěšit, je to, že přechází s nástupem menstruace, hormony se vracejí k normálu. Proto na konci luteální fáze (PMS) pro psychologickou úlevu můžete zadat cheatmiles jednou denně. Ale pouze v případě, že vás z věže nebere pryč a nechodíte do potravinového limonády týden. Pokud je to váš případ - pokuste se zvýšit celkový příjem kalorií, netlačte do příliš těsného rámce.

Toto je obecná schéma výcviku s ohledem na menstruační cyklus. Obecnou myšlenkou je tlačit a pracovat na 100% po dobu prvních dvou týdnů, odpočinout si a zotavit se po druhé dva týdny. V dalším článku vám poskytneme hrubý tréninkový plán na všechny čtyři týdny. Přihlaste se k odběru na sociálních sítích (VKontakte, facebook), abyste si nenechali ujít nový článek.

Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!

Je možné během menstruace sportovat??

V dnešní době ženy upřednostňují aktivní životní styl. Pro mnohé z nich je otázka, zda je možné během menstruace sportovat, považována za relevantní. Názor žen se zdvojnásobil. Říká se, že cvičení během menstruace by mělo být eliminováno nebo minimalizováno. Jiní tvrdí, že fyzická aktivita v „těchto dnech“ je dokonce užitečná, nejenže možná, ale také nezbytná pro sportování. Druhé stanovisko bylo potvrzeno četnými studiemi. Je pouze důležité znát určité opatření a nepřetěžovat ženské tělo.

Jak sport ovlivňuje menstruaci?

Pravděpodobně každá dívka ve svém životě zažila negativní důsledky kritických dnů, kdy nechce nic dělat, protože klesá nejen její pracovní kapacita, ale také její nálada. Někteří prostě chtějí ležet na gauči a plakat. A stojí za zmínku, že ne každý dokáže zvládnout takovou depresivní náladu. Je však také známo, že to není nutné. Každá dívka zažívá zvláštní stav, když její tělo, spolu s menstruační krví, je zbaveno velmi mnoha živin. Z tohoto důvodu se objevují všechny výše uvedené negativní důsledky, doprovázené špatnou náladou, podrážděností, slzami. To vše neznamená, že sport a menstruace jsou dva zcela neslučitelné koncepty. V „těchto dnech“ ženy zeslabují, ale ne slabiny, jak si někteří myslí na sebe.

Období každé dívky jde jinak. Některé jsou bezbolestné. Dělají domácí úkoly a fitness bez problémů. Existují však i jiné dívky, pro které se v dnešní době promění jen v nějaké pekelné mučení. Cítí se tak špatně, že se nemohou dostat z postele, například kvůli silné bolesti břicha. Proto před kombinací fitness a menstruace je nutné vzít v úvahu vaše individuální vlastnosti.

Pro dívky, jejichž menstruace je více či méně tolerantní, ne to, co je povoleno dělat cvičení během menstruace, ale spíše se doporučuje. Koneckonců, každý ví, že během cvičení stoupá tělesná teplota, zlepšují se metabolické procesy v těle. Kromě toho cvičení během menstruace pomáhá snižovat bolestivé příznaky dolního břicha, protože pomáhá zlepšovat krevní oběh v pánvi.

Výhody a poškození fyzické aktivity

Sport je zdarma antispasmodikum a léky proti bolesti pro menstruaci, které, ne horší než všechny syntetické drogy, mohou pomoci zmírnit bolest. Je důležité, aby všechny tréninky ženy byly přizpůsobeny jejímu stavu, to znamená, že je třeba vzít v úvahu, že během tohoto období je snížena pracovní kapacita, funkční schopnosti těla a také imunita. Proto by sporty během menstruace měly probíhat bez fanatismu. Ti, kteří jsou například zvyklí na těžká závaží, v průběhu menstruace dřepí s činkou 20 kilogramů po dobu 8 opakování, by měli svou pracovní hmotnost snížit dvakrát, nejlépe třikrát. Intenzitu tréninku je také lepší snížit..

Je zde další zákaz pro ty, kteří se zajímají o to, zda je možné během menstruace dělat kondici. Během tréninku byste nikdy neměli otáčet dolním lisem. Může také způsobit endometriózu. Proto je lepší v prvních několika dnech, kdy těžká menstruace, vyloučit všechna zatížení tisku a postupně je zavádět v následujících dnech.

Existují další důkazy, že nadměrné cvičení vede k nepříjemným následkům. Mnoho sportovců, kteří trénují více než jen časem, má porušení štítné žlázy. Konstantní zatížení je pro tělo stresem. Na tomto pozadí dochází k hormonální nerovnováze, která způsobuje zpoždění menstruace. Někdy jsou zpožděny o několik dní, ale stává se, že to trvá dokonce týdny.

Je velmi obtížné s jistotou říci, zda je výcvik prospěšný nebo škodlivý, protože obecně závisí na individuálních vlastnostech. Koneckonců, každé tělo reaguje jinak na stresové situace, fyzickou aktivitu.

Pravidla pro provádění cvičení s PMS

Pokud dobře rozumíte otázce, jaká cvičení lze během menstruace provádět, nemůžete přestat hrát sport a současně se vyhýbat zdravotním problémům.

Aby se zabránilo vážným situacím během tréninku během menstruace, je nutné dodržovat následující pravidla:

  • Cvičení s váhami a činkami by se nemělo vyhýbat. Veškerá elektrická zatížení směřující k dolní části zad a lisu by měla být dočasně vyloučena. Zvyšují nitrobřišní tlak, který může způsobit zvýšení krvácení. Pokud se v důsledku toho objeví šarlatová a tekutá menstruační krev, je nutné navštívit gynekologa.
  • Kromě cvičení v tisku jsou kontraindikována i kroucení a jiná cvičení vyžadující zatažení nebo napětí břicha..
  • Anaerobní trénink nestojí za to. Zatížení, na která si tělo zvykne během tréninku během menstruace, jsou mimo jeho sílu. Po kardio tréninku často ženy krvácí.

Z toho vyplývá, že běh v těchto dnech je lépe nahrazen chůzí a intenzivní kondicí lehkým aerobikem.

Jaké sporty jsou užitečné?

Na otázku, zda je možné během menstruace trénovat, gynekologové odpoví, že ano, je to možné, ale všechno by mělo být v normálních mezích. Pokud děláte pilates, jógu, nordic walking, protahování v těchto dnech, pak pro dívku všechno půjde rychle, bezbolestně a bez povšimnutí.

V tomto období je plavání považováno za užitečné, pouze je důležité pečovat o hygienickou stránku problému.

Můžu jít do posilovny?

Fitness při menstruaci a návštěvě tělocvičny pro jiný druh aktivity je povolena, je-li vybrána odpovídající zátěž, která je vybrána s ohledem na celkový výcvik a stav ženy.

Mnoho žen, které systematicky trénují v tělocvičně, je dnes nechce upustit. Přestože jejich přátelé a někteří lékaři říkají, že kondice během menstruace je přísně kontraindikována, neměli byste v žádném případě trénovat. Po takových prohlášeních začnou dívky mučit vágní pochybnosti o tom, zda dělají správnou věc, že ​​se „v těchto dnech“ věnují kondici, a proč nakonec nemůžete sportovat včas.?

Ale proti všem šancím chodí na trénink. Aby se tyto dívky ujasnily a ujistily, měly by odpovídat na slova odborníků v této věci. Říká se, že během menstruace můžete navštívit posilovnu. Je však nutné jasně pochopit, jak moc můžete změnit zatížení. Je to způsobeno nejen subjektivními pocity, které se vyznačují bolestí, slabostí, závratě, ale také fyziologickými charakteristikami těla během tohoto období. Během menstruace dochází k prudkému poklesu estrogenu a progesteronu, což obecně negativně ovlivňuje sílu, vytrvalost a pohodu. Proto je lepší opustit intenzivní fyzickou námahu.

Vytvořte lištu

Bar pro mnoho sportovců je komplexní cvičení, s jehož pomocí je možné zapojit téměř všechny svaly do pracovního procesu. Současně na břišní svaly připadá velká zátěž, které je lepší se během menstruace vyhnout..

Ženy, které jsou zvyklé na pravidelné sporty, mohou stát na baru, ale je nutné zkrátit dobu stání a nemohou to udělat během prvních dvou dnů menstruace..

Squat

Squatting v těchto dnech je kategoricky nemožné. Mnoho dívek může argumentovat a tvrdit, že toto cvičení nepoškodí během menstruace, ale musí dřepět a sledovat, jaké svaly jsou zapojeny. V procesu dřepů jde zátěž do svalů dolního pásu, z tohoto výboje je hojnější. Navíc z těchto cvičení má mnoho bolestivé příznaky..

Do protahování

Toto cvičení během menstruace je považováno za jedno z nejlepších. Pokud uděláte vše hladce a pomalu bolest v dolním břiše znatelně klesá, všechny nepříjemné příznaky PMS zmizí a dívka se začne cítit lépe. Lékaři doporučují strečink nejen ve školící místnosti, ale také doma, aby zmírnili bolest během menstruace.

Pilates

To je další skvělá technika pro dívky trpící bolestivými obdobími. Pomocí speciálních cvičení, která probíhají v komplexu, se zlepšuje pozice segmentu těla v prostoru. To příznivě ovlivňuje činnost všech vnitřních orgánů. Kromě toho má žena zlepšení krevního oběhu, křeč se ulevuje. Pilates je považován za nejúčinnější komplex sportovních cvičení pro menstruaci..

Navštivte bazén

S pomocí koupání lze křeče výrazně snížit. Je jen důležité, aby ve všem bylo umírněnosti. Pro tuto lekci je lepší zvolit dny, kdy se propuštění nestane tak hojným.

Je nemožné, aby voda v bazénu byla příliš studená, může být plná cystitidy nebo jiných závažných onemocnění genitourinárního systému. Kromě toho se z příliš studené vody může objevit křeč způsobující bolestivé stavy..

Stojí za to dodat, že koupání se nejlépe provádí ve speciálním bazénu, a nikoli v otevřené nádrži. Jinak je ohrožena infekce v genitourinárním systému..

Po plavání musíte okamžitě navštívit sprchu a postarat se o změnu hygienických produktů pro menstruaci.

V jaký den menstruace můžete začít sportovat?

Každá žena sama rozhodne, v který den svého období může začít s fitness. S dobrým zdravím nelze školení zrušit. Ale ti, kteří se během menstruace necítí dobře, i na samém začátku, se raději nemodlují a jsou pár dní příliš líní. V dnešní době existuje jen málo úspěchů, málo jich dosáhlo, ale problémy se mohou vyvinout až po tomto vážném.

Obecně platí, že třetí den můžete zahájit obvyklá cvičení, ale před koncem vaší doby by neměli být příliš intenzivní..

Doporučení

Existují ženy, které si bez tréninku nemohou představit svůj život a menstruace jim to nebrání. V tomto ohledu neexistují žádné zákazy, existují pouze doporučení, která jsou lépe dodržována:

  • Během prvního dne menstruace se mnoho žen obává bolesti hlavy, závratě a dalších nemocí. Pokud nechcete přeskočit trénink ani v takových okamžicích, musíte si přinést léky, které pomáhají vyrovnat se s nepříjemnými příznaky.
  • V současnosti stojí za to věnovat zvláštní pozornost oblečení. Měl by být lehký, aby nezpůsoboval nadměrné pocení..
  • Je důležité zajistit, aby tělocvična byla dobře větraná..
  • Nezapomeňte na výhody pitné vody během a po tréninku..
  • Pokud jste unaveni, když děláte nějaké cvičení, nemůžete své tělo donutit a je lepší ho odložit do konce období.
  • Je kategoricky kontraindikován ve sportu s hojnými, příliš bolestivými menstruacemi a chronickými zánětlivými onemocněními močového ústrojí.
  • Je důležité pamatovat na speciální hygienické výrobky a používat tampony do tělocvičny a bazénu.

Pravidelnou fyzickou námahou se ženské tělo stává silnějším a tělo získává dobrý tvar. S pomocí tréninku můžete nejen vypadat skvěle, ale také zapomenout na všechny projevy PMS navždy. Je důležité přistupovat k této otázce správně, bez fanatismu..

Je možné během menstruace sportovat?

Nyní mnoho žen volí aktivní životní styl. Fyziologie je však taková, že férový sex jednou za měsíc má „kritické“ dny. Ženy přemýšlejí o tom, zda je možné během menstruace sportovat, nebo je lepší tento čas využít k relaxaci těla. Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď - vše záleží na dobrých podmínkách ženy v těchto dnech. U některých dívek se v tuto chvíli prakticky nic nezmění, zatímco jiné jsou nuceny zrušit všechny plány, aby přežily další menstruaci.

Jak sport ovlivňuje menstruaci: klady a zápory

Během menstruace dochází k některým změnám v ženském těle. Abyste pochopili, zda je v těchto dnech možné školení, musíte o nich vědět. Pouze tímto způsobem budete moci upravit své sportovní zátěže bez poškození těla. V kritických dnech se síla svalů a vytrvalost s prodlouženou námahou snižují, ale při krátkém tréninku se tyto indikátory zvyšují.

Během menstruace se kloubní aparát kloubů stává pružnějším, což pozitivně ovlivňuje pohyblivost a pružnost těla. Během tohoto období ženské tělo ztrácí krev a musí zvýšit hladiny hemoglobinu. Je obtížnější trénovat, proto během menstruace mnoho trenérů, jako jsou gynekologové, příliš nedoporučuje, aby se sami přepracovali, ale aby snížili stres. Je lepší se na chvíli vzdát cvičení..

Sportovní tipy na první den období

Některé ženy srovnávají počátek menstruace s noční můrou. První dny jsou velmi bolestivé. O jakém druhu sportu mluvit, když tvrdě vstanete z postele a nálada je nulová? Může se však stále pokusit překonat sebe a dělat jednoduchá cvičení? Fyzická aktivita může zvýšit náladu, snížit bolest. Neměli byste však trénovat s fanatismem.

Použijte cenné tipy:

Pokud není potřeba zvednout sílu, proveďte dechové cvičení - dejte si na žaludek knihu nebo nějaký jiný lehký předmět. Pomalu dýchejte nos. Synchronně pohybujte stěnou břicha a snažte se objekt zvednout. Svaly musí být v této poloze napnuté a udržované. Cvičte 2 minuty. Takové zahřátí pomáhá zmírnit bolest.

  • V prvních dnech menstruace je nutné opustit běh, silový trénink ve sportu.
  • Během svého období nezatěžujte tělo tréninkem, i když se cítíte dobře.
  • Poslouchejte pozorně své pocity, při sebemenší únavě nebo malátnosti, zastavte trénink.
  • V prvních dnech ztrácí ženské tělo hodně tekutin, nejde jen o těžké krvácení, ale také o zvýšené pocení. Proto dívka potřebuje pít vodu více než obvykle.
  • Ujistěte se, že školící místnost je dobře větraná.
  • Přizpůsobte si cvičení o něco lehčí než obvykle, pomůže to trochu snížit pocení.
  • Pokud pociťujete vážné nepohodlí, závratě, slabost, odložte výcvik na vhodnější dobu..
  • Jaká cvičení lze provádět v kritických dnech

    Těžká menstruace není důvodem k úplnému opuštění tříd. Ale trénink v některých sportech je lepší odložit. Při těžké menstruaci byste neměli plavat. Gynekologové zakazují plavání v bazénech nebo na otevřených vodách. To je způsobeno tím, že během menstruace se děložní hrdlo mírně otevírá, existuje vysoké riziko patogenních bakterií, které jsou ve vodě.

    Energetická zatížení je lepší odložit. Menstruace není vhodný čas pro záznamy. Nyní, když se tělo stává pružnějším, stojí za to upřednostnit napínání těla, sportování, jako je jóga nebo pilates. Ale ne všechna cvičení a ásany jsou vhodné pro toto období. Neprovádějte obrácené držení těla a cvičení, která vyžadují stres na břišní svaly. To může vést ke skutečnosti, že období se zastaví na několik hodin, což naznačuje rozrušení menstruačního cyklu.

    Když je zakázáno sportovat

    Existují případy, kdy jsou sporty během menstruace absolutně kontraindikovány. Odmítněte jakékoli fyzické námahy, v těchto dnech si udělejte přestávku, pokud trpíte těžkým výtokem, bolest během menstruace připomíná kontrakce nebo existuje diagnóza endometriózy, děložních myomů. Máte-li dysmenoreu, je sport během vašeho období možný pouze po konzultaci s gynekologem.

    S endometriózou

    Tato nemoc je běžná u žen, ale často nechápe, co tato diagnóza znamená, jak léčit. Hlavními příznaky jsou silná bolest a neplodnost. Endometrióza je onemocnění, při kterém se sliznice, zvaná endometrium, nachází mimo dělohu. Ohniska se šíří do různých částí těla, ale často se nacházejí v břišní dutině. Jakékoli zatížení pacientů trpících endometriózou je zakázáno, zejména během menstruace. Sportovní aktivity mohou zhoršit odtok krve. Tělo během nemoci vyžaduje odpočinek.

    S myomem dělohy

    Jedná se o benigní nádor, který se vyvíjí ve svalové tkáni. Hlavní příčinou vzniku onemocnění je prudká změna hormonálního pozadí. Děložní myomy, stejně jako jiná onemocnění reprodukčního systému, vyžadují pečlivou pozornost. Ženám s nádorem se doporučuje, aby snížily fyzickou aktivitu. Některé sporty a cvičení mohou tělu ublížit..

    Přítomnost fibroidů neznamená, že by sporty měly být zcela zastaveny. Lékaři doporučují v takové situaci zapojit se do plavání nebo vodní aerobik. Lehké jogging, jóga, pilates nebo ranní cvičení jsou přijatelné. Sport nemusí být příliš unesen. Při menstruaci se vyplatí vzdát se všech zátěží - ovlivňují odtok krve v podbřišku.

    Mohlo by dojít ke zpoždění kvůli sportu

    Menstruace u některých dívek je srovnatelná s hrůzou, ale jejich absence je ještě horší. Mnoho profesionálních sportovců nemá období. Jaký je důvod? Ostrým začátkem sportu je stres pro tělo. Takové situace ovlivňují hormonální pozadí a menstruace nepřichází včas. Druhým důvodem absence menstruace při sportu je vysoká fyzická aktivita a nedostatečná tuková tkáň. Tyto faktory vedou k narušení endokrinní činnosti a následkem jsou menstruační nepravidelnosti..

    Video

    Individuální otázkou je, zda hrát sport v kritických dnech nebo odložit trénink. V poslední době gynekologové kategoricky zakazují jakékoli zatížení tohoto období. Jak je to však odůvodněné? Měl bych úplně zapomenout na školení? Z videa zjistíte, zda je možné pokračovat ve sportu a snížit tempo a zatížení; když není nutné přerušit výcvik; Získejte tipy, jak věci zjednodušit. Video představuje soubor cvičení, která jsou povolena během menstruace.

    Klady a zápory: je povolen silový trénink během menstruace?

    Moderní vědci a školitelé odpovídají na tuto citlivou otázku: ano, během menstruace se můžete věnovat sportu, včetně silových cvičení..

    Hlavní věc je zvolit správnou zátěž a rytmus tréninku na základě fáze cyklu a pohody ženy, jakož i individuálních charakteristik těla.

    Silový trénink během menstruace v různých fázích

    Volba zátěže závisí především na fázi menstruačního cyklu.

    Nejlepší je vypracovat vzdělávací program nejen na kritické dny, ale také vzít v úvahu vlastnosti každé fáze cyklu, protože v určitém období dochází k charakteristickým změnám v ženském těle.

    Celkem existují čtyři fáze:

    • kritické dny (samotná menstruace);
    • folikulární;
    • ovulace;
    • luteální.

    První: kritické dny

    Délka menstruace pro každou ženu je individuální. Při normálním fungování těla je období menstruace nejméně tři, ale ne více než sedm dní.

    Tento proces je charakterizován oddělením endometria a jeho sekrecí krví z dělohy. V této fázi je děložní čípek mírně pootevřený.

    V důsledku hormonálních výkyvů v těle některé ženy trpí zimnicí, horečkou a silnými bolestmi hlavy. Některé z nejčastějších příznaků menstruace jsou:

    • zvýšení objemu prsu a zvýšení jeho citlivosti;
    • bolest v podbřišku;
    • cervikální křeče.

    Foto 1. Bolesti a břišní křeče u ženy se objevují během kritických dnů, je lepší provádět lehký trénink.

    Úplné odmítnutí fyzické aktivity se doporučuje pouze v případech, kdy je lékař ze zdravotních důvodů zakázal. Nehrajte sport, pokud:

    • jsou pozorovány silné bolesti;
    • výtok je příliš hojný;
    • závratě.

    Pro ostatní je výcvik nejen zakázán, ale také doporučován. Během fyzické aktivity se zlepší krevní oběh v pánevní oblasti a ze spodní části zad se odstraní napětí, což vede ke snížení bolesti..

    A také trénink pomáhá vyrovnat se s postmenstruačním syndromem: během fyzické aktivity se zvyšuje produkce „hormonů štěstí“ - endorfiny, které jsou zodpovědné za náladu a pomáhají vyrovnat se se špatnou náladou, zvyšuje.

    Hlavní věc je, že fyzická aktivita je mírná. Nenuťte a neprovádějte cvičení v rychlém rytmu. Tréninkový čas by se měl také konat o něco méně než obvykle: během svého období se pokuste udělat maximálně půl hodiny denně. Kromě toho se doporučuje provádět intervaly mezi cviky pro uvolnění svalů po dobu nejméně jednoho dne. Doporučená frekvence školení: po 2 dnech.

    Důležité! V této fázi cyklu je výboj odlišný. Nejbolestivější jsou první a druhý den. Pokud datum školení klesne v takovou dobu, můžete jej přeskočit, zejména pokud se necítíte dobře.

    Intenzivní cvičení, včetně silového tréninku, je v tuto chvíli lepší neprovozovat. Chcete-li nahradit výkonovou zátěž, měli byste zvolit alternativní lehká cvičení.

    V této fázi je zaznamenána nejvyšší úroveň pružnosti svalů, takže můžete provádět protahování.

    Hlavní pravidlo při výběru tréninku - cvičení v kritických dnech by neměla vyvíjet tlak na pánevní dno a břicho, tj. Dřepy, kyvné lisy, tyče a skoky, stejně jako mrtvý tah, by měla být vyloučena..

    Během menstruace je nejlepší provádět cvičení z protahování, flexe těla a jógy.

    A také věnujte pozornost:

    • pro závodní chůzi;
    • kolo;
    • plavání;
    • běhání.

    Pokud opravdu chcete přidat výkonovou zátěž, proveďte cvičení s minimální hmotností, například s činkami 1-1,5 kg.

    Obecná doporučení pro výcvik během menstruace

    Při sportu v kritických dnech musíte dodržovat pravidla:

    • Vyměňte podložku nebo tampon předem.
    • Používejte tmavé oblečení, nejlépe černé.
    • Nedoporučuje se používat těsné kraťasy..
    • Spodní prádlo by mělo být vyrobeno z bavlny.
    • Nepijte kávu a sodovky před třídou a doplňte ztrátu tekutin minerální vodou.

    Za druhé: folikulární

    Během tohoto období je zaznamenán intenzivní růst folikulů, kdy se vytvoří vajíčka. V této fázi ženské tělo intenzivně produkuje folikuly stimulující hormon a estrogen. Tato fáze trvá v průměru 10 až 15 dní..

    Během folikulární fáze se tuk spaluje rychleji než cukr v důsledku zvýšené hladiny estrogenu a nižšího progesteronu. Z tohoto důvodu by mělo být provedeno školení s větší intenzitou..

    V této fázi můžete provádět libovolná silová cvičení a přitom upravovat jejich tempo a intenzitu. Aktivní cvičení a výživa s vysokým obsahem sacharidů zrychlí metabolismus, který se po kritických dnech výrazně zpomalí.

    Pozornost! Během folikulární fáze dochází k aktivní produkci estrogenu, takže tělo potřebuje hodně sacharidů k ​​doplnění energie. Zkuste v této fázi zahrnout tento prvek do své stravy na maximum.

    Zde je příklad silového tréninku pro folikulární fázi:

    • Dřepy pomocí činky (lis na nohy), provádějte 1-2 zahřívací přístupy od 5 do 10-15krát.
    • Tlak svislého bloku: 1–2 zahřívací přístupy 6 až 10–15krát.

    Foto 2. Žena provádí dřepy s činkou, doba přiblížení je asi jedna minuta.

    • Úzký úchopový stůl: 1–2 sady od 6 do 10–15.
    • Prut k bradě: 1–2 zahřívací přístupy od 6 do 10–15.
    • Stiskněte (kroucení ležící), proveďte až čtyřikrát.

    Po každém přístupu musíte odpočívat. Jeho trvání by mělo být alespoň 45-50 sekund.

    Odkaz! Čím kratší je zbytek, tím větší jsou výhody školení a tím rychlejší je požadovaný efekt..

    Je to nebezpečné pro dívku trénovat během menstruace?

    Sport umožňuje udržovat lidské zdraví a zlepšit jeho vzhled. Je vhodné jít do sportu neustále, pokud často děláte přestávky, pak nebude možné dosáhnout požadovaných výsledků. Během menstruace však mnoho dívek přerušuje cvičení, protože se domnívají, že je to škodlivé. Zda je příprava během menstruace přípustná nebo ne, je v zájmu mnoha dívek a žen.

    Je možné trénovat?

    Mnoho dívek se zajímá o otázku, zda je možné během menstruace sportovat. Protože během této doby je ženské tělo oslabeno a zátěž může nepříznivě ovlivnit její zdraví. Podle studií je však povoleno během tohoto období naložit tělo, hlavní věc je, že trénink je správný. Je nutné správně rozložit zátěž a vzít v úvahu fáze cyklu menstruace.

    Negativní účinky tréninku během menstruace

    Většina žen, které chtějí dosáhnout ideální postavy, zapomenout na své zdraví, přetížení těla tréninkem, představuje ohrožení jejich zdraví a narušuje reprodukční funkce. V důsledku přetížení tréninkem dochází k selhání cyklu menstruace. Silový trénink během menstruace vede k následujícím důsledkům:

    1. Ukončení menstruace, z tohoto důvodu nebude krev v ženském těle aktualizována. Stagnace krve negativně ovlivňuje práci všech orgánů, pohodu a vzhled ženy.
    2. Nadměrný trénink v tělocvičně ovlivňuje fungování hormonálních žláz.
    3. Časté výkyvy nálad, stres a podrážděnost.
    4. Gastrointestinální poruchy.
    5. Pokud s posilováním trénujete příliš daleko, můžete zůstat bezdětní.

    Přílišný silový trénink v tělocvičně během menstruace je s takovými důsledky spojen. Pasivita v tomto období však také negativně ovlivňuje zdravotní stav žen. Proto během menstruace je stále nutné se s tím vypořádat, ale je důležité správně rozložit zátěže a pro každou fázi menstruace vytvořit samostatný tréninkový program..

    Jak vytvořit program?

    Je důležité, aby dívka brala v úvahu měsíční fáze, aby správně nastavila úroveň a typy zátěže. Programy školení během menstruace by měly být co nejpružnější. Je důležité, aby byl průběh školení kdykoli změněn v závislosti na zdravotním stavu.

    Pokud se necítíte dobře nebo je těžký výboj, je zakázáno naložit tělo silovým tréninkem.

    Při menstruaci není nutné provádět celý tréninkový plán, je třeba dělat co nejvíce, je nežádoucí zvyšovat zátěž, je lepší to dělat nejlépe stejným tempem s jedním zatížením.

    Program školení je důležité vzít v úvahu fáze menstruace:

    1. Kritické dny. Tato fáze menstruace trvá asi 3 dny. V této době dochází u ženy k maximální ztrátě síly, takže musíte být opatrní. Silový trénink, kardio a crossfit jsou zakázány. Musíte se zapojit do lehkých cvičení, která nevyžadují mnoho aktivity a vytrvalosti. Proto je vhodné provádět gymnastická cvičení a jógu.
    2. Folikulární fáze. Vyskytuje se ve čtvrtém až pátém dni, v této fázi ožívá ženské tělo. Proto od této doby může být zátěž zvýšena, zejména estrogen bude aktivně vstupovat do krevního řečiště. Dává tělu energii a vytrvalost, v této době je svalová tkáň dobře propracovaná, takže v této fázi je povoleno cvičení v tělocvičně. Do plánu můžete zahrnout i silový trénink, ale přesto byste neměli provádět ostrý přechod. Za prvé by tělocvična měla pracovat bez vážení a teprve poté, co se tělo přizpůsobí, je dovoleno zvýšit zátěž.
    3. Ovulace trvá 2-3 dny. Ve fázi ovulace je ženské tělo na vrcholu své činnosti, protože se připravuje na mateřství. Během ovulace je tělo připraveno na vážnou námahu, nelze ji však přehánět námahou, protože může dojít k prudkému zhroucení a závratě. Proto je vhodné snížit zatížení na tyto 2-3 dny..

    Menstruace je stres pro ženské tělo, který způsobuje narušení jejího fyzického a duševního stavu. Během tohoto období musí být žena obzvláště opatrná ohledně svého zdraví. V tuto chvíli nemůžete tělo těžce zatěžovat, ale nedoporučuje se to vůbec.

    Co nelze udělat během menstruace?

    Ženské tělo je slabší než muž, i přes to mnoho žen do programu zahrnuje silová cvičení. Pokud správně ovládáte zátěž, děláte silová cvičení v tělocvičně, pak během menstruace nemůžete poškodit tělo. Během tohoto období by měla být dodržována následující pravidla:

    1. Nepracujte v tělocvičně s těžkými váhami.
    2. Je zakázáno provádět více než 8 opakování s váhovými činidly.
    3. Všechna břišní cvičení by měla být zcela vyloučena, zejména nižší.
    4. V tělocvičně nemůžete dělat mrtvé tahy, dřepy, tahy, skoky, hyperextension a jiná cvičení, která vyvíjejí tlak na tisk nebo provádějí v obrácené poloze.
    5. Cvičení v posilovně je zakázáno se silnou bolestí, špatným zdravotním stavem a těžkým krvácením.
    6. Nevyvíjejte v tělocvičně během menstruace u žen trpících gynekologickými chorobami, děložními myomy, s dysmenoreou.

    Jak se připravit na cvičení v tělocvičně?

    Aby byl trénink v tělocvičně během menstruace úspěšný, měli byste na něj být dobře připraveni:

    1. Je vhodné použít tampon, protože polštářky neposkytují dobrou ochranu a během provozu často selhávají.
    2. Na cvičení v tělocvičně používejte tmavé a pohodlné oblečení. Nedoporučuje se používat těsné kalhoty a kraťasy..
    3. V tuto chvíli je lepší nosit věci vyrobené z přírodní tkaniny.
    4. Nedoporučuje se jíst 1-2 hodiny před tréninkem.
    5. Doporučujeme vypít sklenici vody 30 minut před startem.

    Pokud se budete řídit těmito pravidly, bude školení probíhat bez incidentu. I když budete dodržovat všechna pravidla, silový trénink může poškodit, takže je lepší vyloučit silová cvičení, aby nedošlo k komplikacím.

    Jak trénovat v tělocvičně?

    Pro mírnou bolest v podbřišku by měla být provedena protahovací cvičení a lehké kardio. Taková cvičení snižují bolest a zmírňují křeče. Pro zmírnění bolesti jsou vhodná následující cvičení:

    1. Kočka. Abyste toho dosáhli, musíte se dostat na všechny čtyři, narovnat si hlavu a záda. Pak musíte ohnout záda a zůstat v této poloze po dobu několika sekund, pak se vraťte do původní polohy a opakujte.
    2. Vysoká intenzita chůze.
    3. Běh na běžícím pásu při nízké rychlosti.
    4. Mávat. Výchozí pozice: lehněte si na záda, položte ruce podél těla, ohněte nohy na kolena. Svaly je třeba uvolnit. Po tomto, musíte se nadechnout žaludkem, a pak postupně vydechněte nosem. Musíte pracovat 2 minuty.
    5. Trakce. Musíte se postavit rovně a natáhnout ruce nahoru. Po tom, musíte se sáhnout po špičkách prstů celým tělem, pak pomalu pustit. Musíte udělat 8-10 opakování.
    6. Hadí pozice. IP: ležící na břiše, nohy rovné. Tělo je nutné zvednout tak, aby hrudník a hlava byly rovnoběžné s podlahou. Trvá to 10-20 sekund.
    7. Zeď. Toto cvičení lze provádět nejen v tělocvičně, ale i doma. Chcete-li to provést, musíte stát bokem proti zdi a položte na ni jednu ruku, aby ležela na zdi od lokte po dlaň. V této poloze je nutné ohýbat stranu tak, aby stehno dosedalo na zeď. Poté musí člověk také zaujmout dřívější pozici. Musíte udělat 3 opakování na jedné straně a 3 opakování na druhé straně.

    Existuje mnoho cvičení, které lze provést během menstruace. Doporučuje se vybrat kurzy z jógové praxe. Tato cvičení zmírňují bolest, mají příznivý účinek na tělo a zlepšují kondici žen.

    Spánek a výživa

    Během menstruace je ženské tělo oslabeno, takže je důležité se o něj starat. Jinak z tréninku v tělocvičně nebude mít prospěch. Nejlepší ze všeho je, že stav těla podporuje zdravý spánek a správnou výživu. Je velmi obtížné pro dívku dostatek spánku během menstruace, protože hormonální změny vedou k narušení spánku. Ale přesto byste to měli zkusit.

    Pro zdravý spánek se doporučuje snižovat stres, pracovat méně a více relaxovat.

    Chcete-li zlepšit spánek, musíte si večer trochu vypracovat, je lepší to udělat na čerstvém vzduchu.

    Je také důležité jíst dobře, aby tělo dostalo všechny potřebné látky. Dívky, které dodržují dietu, by ji proto měly oslabit. Doporučuje se jíst více z následujících produktů:

    1. Miláček.
    2. Sušené ovoce.
    3. Hořká čokoláda.
    4. Ořechy.
    5. Zelenina.
    6. Čerstvý ananas.
    7. Pohanka.
    8. Červená řepa.
    9. Granát.
    10. Játra.

    Tyto produkty obsahují mnoho užitečných látek, některé z nich zmírňují bolest a normalizují fungování orgánů..

    Je zakázáno pít alkohol, včetně vína, mastných a kořenitých.

    Během menstruace ženské tělo pracuje v jiném režimu. Proto je v této chvíli důležité se o něj postarat. V žádném případě byste neměli zneužívat silová cvičení, je lepší zdržet se silového tréninku. Ale dělat gymnastiku a jógu je dokonce prospěšné. Protože tento typ aktivity umožňuje udržovat tělo v dobrém stavu, zmírňuje bolest a předchází komplikacím. Je také důležité sledovat stravu a spánek..

    Cvičení během menstruace - během menstruace je možné navštívit posilovnu

    V tomto článku vám řekneme, jak řídit hormony během menstruačního cyklu, abyste dosáhli maximálního atletického výkonu. Chcete vědět, zda během svého období můžete sportovat, jaká cvičení můžete dělat a kdy nemůžete cvičit? Čtěte dál a dozvíte se vše o kritických dnech fitness.!

    Možná jste si všimli, že se v těchto dnech cítíte méně motivovaní, vaše tréninky jsou méně intenzivní a občas je zotavení horší než obvykle.

    Stává se to proto, že menstruace ovlivňuje řadu faktorů souvisejících se sportem, včetně metabolismu a vytrvalosti..

    Pokud budete korelovat čas s hormonálními změnami ve vašem těle během menstruačního cyklu, získáme znalosti, které můžeme použít v našich vlastních zájmech.

    Porozumění menstruačnímu cyklu může maximalizovat pokrok vašeho tréninku..

    Jak vypočítat menstruační cyklus

    Abychom porozuměli hormonálním změnám během menstruace a jak provádět výcvik během menstruace, podívejme se krátce na fáze menstruačního cyklu:

    Folikulární fáze

    Folikulární fáze začíná úplně první den nástupu menstruace a končí, když nastane ovulace. V této fázi se ve vaječníku vyvíjejí folikuly.

    Prvních 5 dnů (nebo více) této fáze je doba menstruace. Během těchto dnů se krev a tkáně vylučují z děložní sliznice. První den menstruace je estrogen na nejnižší úrovni. Pak začne růst a stimuluje růst folikulu. (Poznámka: Možná jste viděli hormon estradiol, který je také spojen s menstruačním cyklem; estradiol, hlavní hormon ve skupině estrogenů, je produkován během reprodukčního období života.

    Folikulostimulační hormony (FSH) a luteinizační hormony (LH) hypofýzy. FSH stimuluje růst folikulů a LH spouští ovulaci a reguluje sekreci progesteronu. Folikulární fáze trvá přibližně 14 dní.

    Ovulace

    Zralé vajíčko opouští vaječník a je připraveno k oplodnění.

    V den ovulace vrcholí hladiny estrogenu a LH. Hladiny progesteronu se začínají zvyšovat, a tím i tělesná teplota.

    Luteální fáze

    Luteální fáze je doba mezi ovulací a nástupem nové menstruace. Sliznice dělohy začíná růst a připravuje se na možné těhotenství.

    Hladina progesteronu a estrogenu začíná stoupat as nimi i tělesná teplota ženy a naopak, pokud vajíčko nebylo oplodněno, pak naopak klesá. Luteální fáze trvá přibližně 14 dní a poté, pokud vejce nebylo oplodněno, začíná nový cyklus.

    Menstruační sporty

    Z výše uvedeného grafu je vidět, že během menstruačního cyklu prochází vaše tělo výraznými výkyvy a změnami hormonálního pozadí. Tyto výkyvy ovlivňují nejen reprodukční zdraví, ale také celkový stav žen.

    Podívejme se, jak používat výkyvy hormonů ve svůj prospěch při sportu.

    Během menstruace pokračujte v cvičení v normálním režimu

    Může to znít trochu divně, ale během menstruace není nutné vůbec odpočívat.

    Během menstruace může tělesná teplota, metabolismus a citlivost na inzulín zůstat na normální „základní“ úrovni, takže můžete pokračovat v práci jako obvykle, dokud to nebudete pohodlně dělat..

    Během folikulární fáze tvrdě cvičte

    Vysoké hladiny testosteronu během folikulární fáze přispívají k získání svalové hmoty 1 a síly 2, takže tento čas je ideální pro silový trénink. Možná dokonce pocítíte zvýšení prahu bolesti..

    V této fázi je však možné pozorovat snížení metabolické rychlosti 3, což má za následek nižší energetický výdej těla tělem v klidu. To vše by nemělo být překážkou pro rozvoj síly a vytrvalosti, jakož i pro intenzivní trénink v těchto dnech..

    Navzdory skutečnosti, že folikulární fáze a den ovulace jsou příznivé pro intenzivní silový trénink, po ovulaci se zvyšuje riziko zranění způsobených hormonálními změnami, například zvýšená hladina estrogenu 4, takže se před tréninkem zahřívá..

    Odpočinek během luteální fáze

    Ve luteální fázi se unavíte rychleji, zejména v horkém počasí kvůli zvýšené tělesné teplotě, takže trénink v těchto dnech je méně účinný 5. V těchto dnech je lepší pracovat méně a relaxovat a cvičení by se mělo konat v klidnějším a mírnějším režimu.

    Nenechte se odradit, pokud se v těchto dnech v měsíci rychle začnete unavovat. Využijte získané znalosti o svém cyklu a relaxujte, když to vaše tělo vyžaduje.

    Navíc během luteální fáze 6 je rychlost metabolismu vyšší, takže během klidu spálíte více kalorií než ve folikulární fázi. Současně může být citlivost na inzulín nižší než 7, takže v těchto dnech je lepší se soustředit spíše na tuky a proteiny než na uhlohydráty..

    Kromě toho během této fáze vaše tělo spotřebuje více tuků jako palivo kvůli zvýšeným hladinám progesteronu a sníženým hladinám estrogenu.

    Jak zjistit, ve které fázi se nyní nacházíte

    Chcete-li zjistit, ve které fázi cyklu jste nyní, spočítejte počet dní ode dne, kdy vaše menstruace končí. Normální čtyřfázový menstruační cyklus je 28 dní, ale většina žen zažívá výkyvy.

    Dalším způsobem, jak zjistit aktuální fázi cyklu, je měření základní tělesné teploty. Měří se okamžitě po probuzení. Vaše bazální tělesná teplota bude během folikulární fáze nižší, poté se po ovulaci zvýší a během luteální fáze zůstane zvýšená až do menstruace..

    Existuje také velké množství aplikací, které vám pomohou sledovat váš cyklus..

    Jak antikoncepční prostředky ovlivňují?

    Pokud užíváte hormonální antikoncepci obsahující estrogen a progesteron, jako jsou kombinované perorální antikoncepční prostředky nebo hormonální náplasti, nebudete vystaveni výše popsaným výkyvům v hormonálních hladinách. Například vaše hladiny estrogenu, které stimulují menstruaci a ovulaci, se nesníží..

    Z níže uvedeného diagramu vidíte, že hladiny estrogenu a progesteronu během cyklu jsou stabilnější a ne meandrující než ve výše uvedeném diagramu. Když přestanete užívat pilulky, hladina těchto hormonů klesá.

    V dnešní době se můžete věnovat sportu, záleží na vaší pohodě. Možná budete připraveni pracovat s váhou, aniž byste brali další hormony, nebo možná budete cítit nedostatek motivace a energie, protože vaše tělo se dosud nepřizpůsobilo použité normě..

    Stabilní hladina hormonů může ovlivnit hubnutí a nárůst svalové hmoty, protože nebudete vystaveni stejným hormonálním změnám jako ti, kteří neužívají antikoncepci. Hormonální antikoncepční prostředky mohou zvýšit citlivost na inzulín 7, ale nesnižují účinnost tréninku 8.

    Shrnout

    Sami se sami rozhodnete, zda je možné během vašeho období cvičit, ale přesto se během luteální fáze snažíte relaxovat.

    Nebuďte na sebe příliš nároční, pokud v těchto dnech v měsíci nebude trénink probíhat tak, jak byste chtěli. Je to docela normální. Hormony jsou chemické posly, které řídí různé tělesné funkce. Jak melatonin signalizuje spánek, hladiny hormonů poskytují signály pro cvičení nebo relaxaci..

    Pamatujte, že všichni lidé jsou jiní. Pokud vás hormonální změny diktují, abyste tvrdě trénovali během folikulární fáze a relaxovali během luteální fáze, pak to tak bude. Nejlepší způsob, jak pro vás trénovat, je ten, který vám vyhovuje.!

    Nakonec se poraďte se svým lékařem, pokud máte nějaké dotazy týkající se menstruačního cyklu a školení.

    Články O Zneužívání Cyklu

    Proč hrudník přestane bolet před menstruací?

    Ahoj. Dnes nebudeme hovořit o často kladených otázkách, proč jsou před menstruací mléčné žlázy vylity a narušeny. A co se týče přesně opačné situace, proč hrudník přestal bolet před menstruací u žen vyčerpaných bolestí....

    Vishnevsky mast v gynekologii: návod a doporučení k použití, tampony s mast, účinnost a recenze

    Jeho složení je jednoduché a jedinečné: Březový dehet - bojuje proti mikrobům, zvyšuje průtok krve. Xeroform - vykazuje silné antiseptické vlastnosti. Ricinový olej - změkčuje postižené tkáně a zvyšuje jejich propustnost pro další složky....

    Proč se může vyskytnout průjem před menstruací a menstruací

    Důvodem jsou prostaglandinyProč je průjem obtěžující menstruace? Prostaglandin je jediná vina - lipid, který tělo používá k prevenci ztrát krve a stimulaci koagulace....