Je možné trénovat během menstruace a jaká cvičení lze provádět během menstruace

Vybít

Většina začínajících sportovců si myslí, že fitness a menstruace jsou neslučitelné pojmy a v těchto dnech je přísně zakázáno sportovat..

Je možné trénovat v kritických dnech?

Všechno je úplně jiné: sport v těchto dnech je docela důležitý, ale měli byste si také vybrat sport, náročnost výcviku a řídit se pokyny lékařů, odborníků na výživu a fitness trenérů. Aby nedošlo ke ztrátě pokroku ve sportovním poli, stačí vzít v úvahu některá pravidla, doporučení, jak trénovat a dělat sport během menstruace, na kterých částech těla můžete dělat cvičení, například vakuum na břicho nebo dřepy na hýždě atd..

Jak sport ovlivňuje menstruaci?

Podle prohlášení lékařů se během menstruace vlastnosti sportovců výrazně snižují: vytrvalost, síla, rychlost se snižují. Svalová relaxace díky vysoké koncentraci estrogenu.

Lékaři doporučují vyhýbat se těžkým břemenům, budou nejen neúčinná, ale také poškozují zdraví. Je lepší zvolit méně těžké sporty (strečink, jóga).

V jaký den menstruace mohu jít na sport, jít do posilovny a během menstruace je možné běžet - mnoho dívek se ptá. Fitness třídy během menstruace jsou povoleny ve všech dnech cyklu, s výhradou určitých pravidel..

Sport během menstruace, výhody a poškození

Vyvážená aktivita nejenže nepoškodí, ale má příznivý účinek na tělo. To se projevuje v následujícím:

  • bolest je snížena;
  • zlepšuje krevní oběh;
  • premenstruační syndrom je eliminován;
  • cyklus se stává stabilním.

Fitness během menstruace poškozuje, pouze pokud nedodržíte stupeň zátěže.

Nedostatek menstruace kvůli kondici

Někdy se stává, že po fyzické aktivitě období zmizí. Dívka se začíná bát: je to normální, je to zdraví škodlivé?

Je třeba si uvědomit, že pokud se dívka nikdy nezúčastnila sportu a poté se náhle začala trénovat, první měsíc kurzů se pro tělo mohl stát stresujícím. Proto je zpožděná menstruace normální několik měsíců..

Neměli byste však nadměrně zatěžovat své tělo: měli byste mít dostatek spánku, je lepší zažít mírný stres, jíst správně nebo sedět na nepružných dietách. Kvůli nedodržení pravidel může menstruace úplně zmizet. Pokud k tomu dojde, začněte pečlivě sledovat své zdraví a pokud vaše období nepřijde dlouho, měli byste se poradit s lékařem.

Pokud se dívka najednou rozhodne úplně zbavit tělesného tuku, může to také poškodit její zdraví. Zdravá dívka by měla mít v průměru nejméně 15% tuku.

Pokud zpoždění trvá déle než deset dní, měli byste navštívit lékaře.

Tipy a triky pro výcvik a cvičení na simulátorech během menstruace

Je nutné dodržovat doporučení lékařů, kteří radí, jak hrát sport během menstruace:

  • v případě, že je menstruace doprovázena rozsáhlým propouštěním, je nutné trénink zastavit;
  • bolest, nevolnost, malátnost, gynekologická onemocnění - také výmluva k zastavení tříd;
  • cvičení v tisku během menstruace a dělat dřepy - je zakázáno.

Fitness při menstruaci, názor gynekologů

Lékaři doporučují hrát sporty ke zlepšení krevního oběhu. Ale také dodávají, že intenzivní zatížení je zakázáno..

Bolest se objevuje v důsledku stagnace krve, takže sport je v těchto dnech dokonce užitečný a nedostatek pohybu je škodlivý. Lékaři často předepisují strečink pro ženy, které jsou v bolestech, a během svého období mohou také provádět gymnastiku..

Menstruační fáze

Tělo každé ženy je jedinečné, délka cyklu se může lišit. První menstruace v průměru přichází před 16 lety a menopauza se objevuje blíže k 50 let. Fáze probíhají postupně a připravují ženu každý měsíc na těhotenství.

Stanovení fáze menstruačního cyklu

K určení fáze je třeba počítat dny po poslední menstruaci. Mezi menstruací uplyne v průměru 28 dní, ale často se pozorují odchylky od této hodnoty. Pro nejpřesnější stanovení fáze cyklu ráno se stanoví základní teplota. Je nutné sledovat tuto teplotu denně, abyste se ujistili, že určitá fáze dorazila. Ve folikulární fázi je nejnižší, během ovulace a ve luteální fázi je nejvyšší.

Folikulární

Folikulární fáze je charakterizována tvorbou folikulu. Následně se vytvoří vajíčko. Končí ovulací.

Ovulace

Ovulace je proces, kterým vejce opustí folikul. Vejce začínají zrát v pubertě. Ovulace se zastaví během těhotenství a po menopauze.

Luteal

Začíná po uvolnění vajíčka a trvá až dva týdny. Nazývá se také fáze corpus luteum. Fáze je nezbytná pro syntézu dvou hormonů - progesteronu a estrogenu. Pokud k oplodnění nedošlo, menstruace.

Trénink ve folikulární fázi by měl být co nejintenzivnější.

Během folikulární fáze vzniká největší množství testosteronu. Výsledkem je vytrvalost, svalová hmota je dobře nabytá. Bolest svalů je méně patrná, což zvýší intenzitu tréninku. Většina žen navíc upřednostňuje běh během menstruace, než zatížení těla různými simulátory. Během folikulární fáze se metabolismus zpomaluje. Naproti tomu je zde zvýšená výdrž a síla.

V každém případě je před tréninkem nutné zahřátí a poté závěs. Nedovolí vám ublížit. Zvláštní pozornost by se tomu měla věnovat, protože se zvýšeným obsahem estrogenu a hormonálními změnami se tělo stává zranitelným.

Luteální fáze vyžaduje odpočinek a odpočinek

Během luteální fáze se zvyšuje produkce estrogenu, což vede ke zvýšené únavě, která narušuje normální stres. V těchto dnech musíte dělat méně těžké sporty. Pokud se necítíte dobře, musíte si odpočinout a pokud se cítíte dobře, vrátit se do služby, ale nemusíte se namáhat.

Nebojte se přibývat na váze při absenci tréninku v luteální fázi, protože zvýšená rychlost metabolismu přispívá k rychlému spalování kalorií. V luteální fázi je nutné sledovat množství konzumovaných tuků a bílkovin, měly by se zvyšovat a snižovat uhlohydráty..

Příprava na trénink: výběr správného oblečení, přívod vody

Během menstruace musíte pečlivě vybrat sportovní oblečení a sledovat množství vody, kterou pijete. Je lepší dát přednost tampónům jako prostředku osobní hygieny a v případě alergií zvolit polštářky.

Noste tmavší oblečení, vyberte si lehčí tepláky a tričko. Pevný oděv je vyloučen. Kvalita vybraného oblečení by měla být dobrá, vybrat bavlněné oblečení. Navíc nepoškodí vaši pokožku - lépe dýchá v přírodních tkáních.

Nepijte kávu a sycené nápoje, protože způsobují bolest na začátku menstruace. Před cvičením, během něj a po něm je lepší pít čistou vodu, aby se obnovila rovnováha vody, minimalizovala bolest a méně únavy.

Povolené cvičení pro menstruaci

Mnoho lidí se zajímá o to, zda je možné dělat cvičení na hubnutí během menstruace, zda je možné sedět na provázku, kroucení hula hoop, dělat fitness, dřepnout. Pracujete během menstruace doma nebo v tělocvičně - měli byste si naplánovat trénink a dbát na své zdraví a pocity. Větší pozornost by měla být věnována osobní hygieně. Pokud hygienické výrobky neměníte dostatečně často, může se zvýšit počet škodlivých bakterií, což povede k toxickému šoku. Vyznačuje se nevolností, průjmem, horečkou, vyrážkami. Pokud se objeví příznaky, měli byste se poradit s gynekologem. Před a po tréninku se osprchujte.

Během fyzické aktivity se uvolňuje pot, což způsobuje vyrážku z plenek. Chcete-li to provést, doplňte na ubrousky, použijte uklidňující krémy. Pokud se dívka bojí úniku krve během tréninku, můžete zkombinovat tampon a podložku a také nosit tmavé oblečení. Pokud je dívka zapojena do skupiny, měl by být trenér varován, aby pro vás snížil intenzitu tříd.

Povoleny jsou následující sporty:

  • závod chůze. Doporučeno jako alternativa k joggingu;
  • strečink, strečink. Lékaři doporučují snížit bolest během menstruace. Během menstruace bude úspěch v protahování výrazně vyšší, protože jsou svaly uvolněné;
  • protože během jógy nedochází k žádným náhlým pohybům, vysoké zátěži, což vám umožňuje sportovat bez poškození;
  • plavání udržuje fyzickou zdatnost a umožňuje duševně relaxovat. Mějte na paměti, že ne všechny tampony jsou vhodné k plavání, takže se o to musíte předem postarat;
  • Cvičení můžete provádět během menstruace a cvičení, pokud je zátěž lehká.

Kardio a aerobik

Kardio vám umožňuje trénovat celé tělo, urychluje metabolismus, posiluje srdce a krevní cévy, zlepšuje krevní oběh, takže lékaři to doporučují během menstruace.

Běhání

Podle lékařů je běh s menstruací lepší zvolit si kardio nebo atletickou chůzi jako kardio. Zabýval se chodbou i doma. Doporučuje se zvolit přímou cestu bez klesání, stoupání a zatáčky. Trvání tréninku je určeno fází, ve které je kardio použito. Pokud je součástí zahřívání, doporučuje se deset minut běhu, ale pokud obvykle běžíte půl hodiny, pak po dobu 15 minut.

Doporučuje se zvolit mírné tempo běhu, začít s chůzí a poté postupně zrychlovat. Pokud se bolestivé pocity objevily se zvýšením rychlosti, můžete běžet s menstruací, ale pouze s lehkým chodem.

Pokud vám však lékař zakáže trénovat, odpověď na to, proč byste během vašeho období neměli běžet, je zvýšení krevního oběhu, což způsobuje nával krve. Je možné běžet první den menstruace, pak odborníci na zdraví žen a sport odpoví na tuto otázku pozitivně.

Kolo, rotoped

Kolo - jedna z možností pro kardio. Délka tréninku během menstruace na kole se také liší. Měli byste vzít v úvahu obvyklé trvání kurzů a pohody. Doporučujeme jezdit na kole střední rychlostí..

Protahovací cvičení a cvičení Pilates

Protahování a provádění baru během menstruace také není kontraindikováno. Vybereme statické strečink, takže Pilates a jóga jsou perfektní, což zmírní bolest břicha a zachová úspěchy ve sportu.

Cobra pozice

„Cobra pose“ uvolňuje stres, zlepšuje náladu, uvolňuje páteř.

  1. Ležící na břiše, natahovat nohy, položit ruce pod ramena;
  2. Zvedněte horní část těla, opírajte se o ruce, zatímco boky jsou přitlačovány k podlaze;
  3. Natáhněte krk a nakloňte hlavu dozadu;
  4. Uvolněte se v této poloze. Opakujte pětkrát.

Kočičí pozice

Zlepšuje krevní oběh, zlepšuje fungování vnitřních orgánů. Póza je poměrně jednoduchá, nevyžaduje speciální vybavení ani dovednosti v protahování.

  1. Nasaďte si kolena, dlaně pod ramena, umyvadlo nad kolena;
  2. Při inspiraci vytáhněte horní a ocasní kost nahoru, ohněte se v páteři;
  3. Při výdechu zaokrouhlete záda..

Opakujte pózu pětkrát.

Camel Pose

  • na kolena s nohama na šířku pánve, ohněte se dolů. Udržujte pravý úhel kolen;
  • dotkněte se dlaní dlaněmi a vydržte půl minuty;
  • neohýbejte si krk, udržujte své tělo uvolněné, držte se svalů nohou.

Opakujte pětkrát.

Hmotnostní cvičení

V kritických dnech se můžete věnovat těžkým sportům, je však třeba vzít v úvahu některé nuance. Hmotnostní trénink je povolen, ale cvičení zahrnující pánevní práci jsou zakázána. Nemůžete to dělat během měsíčních cvičení, která zahrnují velké váhy, ale je povoleno pracovat s činkami, které cvičí ruce a ramena. Je dovoleno trénovat záda pomocí výkonových simulátorů. Doporučuje se snížit zatížení o polovinu. Pokud se objeví bolest, přestaňte cvičit..

Koncentrované činky

Cvičení cvičí biceps ramene. Nevyžaduje velké hmotnosti a práci tisku.

  • sedět na lavičce, postavit nohy širší než ramena;
  • vezměte si do ruky jednu činku a narovnejte ji;
  • zatímco vydechujete, ohněte ruku pomocí činky;
  • po inspiraci zaujmeme výchozí pozici.

Opakujte 8-12 krát na obou rukou pro 3-5 sad.

Chov postranních činek

Cvičení pro čerpání středních svazků deltoidních svalů.

  • když stojíte, vezměte si dvě činky, vzpřímené, nohy ramenní;
  • rozložte ruce do stran na stejnou linii s rameny;
  • při vdechnutí spusťte ruce do výchozí polohy.

Proveďte 8-12 krát na obě ruce pro 3-5 sad.

Vrhněte se do hrudi dolního bloku

  • zatlačte blok směrem k sobě při vdechování;
  • s výdechem narovnejte ruce;
  • během trakce stiskněte svaly na zádech, přiveďte lopatky;
  • držte záda vzpřímeně, neohýbejte se, nezakrývejte záda.

10 opakování ze 4 sad.

Návštěva bazénu

Lékaři doporučují navštívit bazén. Díky němu můžete v prvních dnech menstruace zmírnit bolest. Upřednostňuje se průměrná intenzita zatížení. Vyberte si bazény s teplou vodou.

V posilovně

Otázka, která zajímá tisíce žen: je možné trénovat během menstruace doma nebo v tělocvičně, neexistuje jednoznačná odpověď, ale existují přípustná a zakázaná cvičení. Lékaři doporučují kardio při menstruaci, například při tréninku na běžícím pásu. Můžete použít elipsu, stepper, cyklistický simulátor.

Docela mnoho dívek se zajímá o to, zda je možné stáhnout tisk během menstruace, odpověď je jasná - vyloučena jsou cvičení zahrnující pánevní a dolní tisk.

Skupinové aktivity

Pokud sportujete ve skupině, měli byste informovat trenéra, že musíte snížit zátěž. Účast na silovém tréninku je zakázána. Doporučuje se dělat pilates, aerobik. Nastavte si zatížení na základě své pohody.

Zakázané cvičení během menstruace

Je třeba se vyhnout následujícím cvikům:

  • včetně práce dolního lisu. Je zakázáno provádět kroucení, naklápění. Lékaři odpovídají na otázku, proč nemůžete pumpovat lis během menstruace: protože zatížení žaludku může způsobit těžké krvácení;
  • síla cvičení během menstruace nelze provést, a proč - protože to způsobuje návaly horka. Ale jak již bylo zmíněno, houpejte pažemi a zády ve stejném režimu a snižujte tak další váhu;
  • intenzivní kardio cvičení. Při silném krvácení by měla být snížena rychlost stresu;
  • mnoho lidí se ptá, zda je možné kroucení obtočit během menstruace, dělat cvičení v tisku, pumpovat zadek, dělat bar, dřepat během menstruace. Odpověď je nemožná, protože to může způsobit těžké krvácení. Tyčinku je možné provádět pouze v případě, že nemáte žádné bolesti a krvácení není hojné. Jaká další cvičení lze provádět během menstruace, s výjimkou baru, přečtěte si výše.

Měsíční práce ve stejném režimu?

Během menstruace zůstávají metabolismus a teplota stejné, proto je povoleno věnovat se sportu. Musíte však upravit zatížení, přičemž musíte brát v úvahu pohodu. Doporučuje se zkrátit dobu kardiovaskulárního tréninku na polovinu a během menstruace nemůžete otáčet lisem a otáčet hula hoop.

Jak se zbavit bolesti během menstruace?

Některé tipy vám pomohou zbavit se bolesti:

  • bolest snižuje buď teplo nebo chlad, takže si můžete na žaludek dát topnou podložku nebo ručník s ledem. Doporučuje se zvolit nejoptimálnější možnost;
  • heřmánek uvolňuje dělohu, takže si můžete připravit čaj;
  • doporučuje se konzumovat více vitamínů, jíst méně cukru a soli, pít vodu;
  • káva může způsobit průtok krve, což způsobí bolest, proto se doporučuje odmítnout;
  • skořice snižuje bolest v kritických dnech. Lze jej přidat do čaje;
  • kopr. Čaj je vyráběn s koprem, snižuje bolest a křeče.

Pokud užíváte antikoncepci

V perorálních antikoncepcích jsou hormony. U žen, které je berou, se hormonální pozadí nemění, respektive jejich hormony zůstávají konstantní. S odmítnutím perorálních kontraceptiv klesá množství hormonů.

Při užívání antikoncepčních prostředků byste měli věnovat pozornost zdraví. To je individuální: některé se stávají odolnějšími, zatímco jiné naopak rychle unavují. Hormonální pilulky nesnižují ani nezvyšují účinnost tréninku..

Psychologie a výzkum

Co říká věda o tom, zda je možné během menstruace dělat kondici: podle výzkumu se příznaky PMS snižují kvůli sportu, ustavuje se stabilní cyklus a snižuje se bolest. To má dobrý vliv na morálku dívky. Kromě toho sport přispívá k produkci endorfinů, což jsou hormony radosti..

Spánek a výživa

Abyste mohli během menstruace trénovat, jděte do posilovny, musíte věnovat pozornost výživě a spánku. Nespavost může mít nepříznivý vliv na zdraví, protože hormonální procesy výrazně ovlivňují stav dívky. Cvičení přináší morální potěšení, zlepšuje spánek. Je lepší to udělat večer. Při menstruaci se lékařům doporučuje, aby snížili rigiditu stravy. Zdravé sladkosti jsou povoleny - med, sušené ovoce, hořká čokoláda. Během menstruace můžete dělat „podvádění“. Doporučuje se používat přípravky, které zvyšují hladinu hemoglobinu.

Pokud shrneme všechny informace, lze tvrdit, že sport během menstruace je pravděpodobnější užitečný než škodlivý. To potvrzují četné studie lékařů. Ale aby nedošlo k poškození zdraví, musíte naslouchat sobě a sledovat množství stresu, pak sport přinese jen potěšení.

Menstruace

Abyste dosáhli dobrého atletického výkonu, musíte udělat hodně, tvrdě a pravidelně. Ženy se bohužel někdy musejí od tohoto pravidla odchýlit kvůli menstruačnímu cyklu, protože ne všechny férové ​​pohlaví si v tomto období dostatečně uvědomuje fyzickou aktivitu. Většina dívek, které chtějí zůstat ve skvělé kondici, se snaží využít každou příležitost k tréninku. Taková horlivost je samozřejmě chvályhodná, ale s mírou. Při pokusu o udržení harmonie byste neměli opomenout své zdraví, studovat předem všechny aspekty tohoto problému, zjistit, kdy a jaká cvičení lze nebo nelze provést.

Většina žen, které i nadále trénují v kritických dnech, vykazuje výrazný pokles motivace ke sportu. Je nemožné udržovat obvyklý intenzivní rytmus, to znamená, že jak rychlost, tak počet ovládaných sad s přístupy jsou sníženy. Někteří lidé si všimnou skutečnosti, že zotavení z fyzické námahy během menstruačního cyklu je mnohem horší a méně kvalitativní. To je zcela normální, protože menstruační cyklus ovlivňuje metabolismus, celkovou výdrž a další faktory, které přímo souvisí se sportem.

Kritické dny mají několik fází. Každá se vyznačuje určitými hormonálními změnami. Pokud máte jasnou představu o jejich vzájemném vztahu, můžete situaci změnit ve svůj prospěch a trénovat s co největším možným návratem. To nesnižuje účinnost tříd a udržuje vaše tělo a tělo ve vynikajícím tónu.

Menstruační fáze

Abyste pochopili, jaká cvičení a kdy se nejlépe provádí v kritických dnech, musíte vědět, jak je ženský menstruační cyklus budován. Skládá se z několika fází, z nichž každá má své vlastní vlastnosti.

Folikulární

První fáze, která připadá na první den menstruačního období, končí koncem ovulace. Je charakterizován vývojem folikulů ve vaječníku, což je snadno pochopitelné svým charakteristickým názvem. V prvních dnech této fáze (z pěti nebo více) děložní sliznice vylučuje tkáně a krev. V prvních dnech je koncentrace estrogenu nejnižší a pak se začíná zvyšovat. To vede ke stimulaci růstu folikulů..

V některých zdrojích je takový název hormonu estradiol. Je hlavním hormonem estrogenové skupiny a je produkován v reprodukční fázi. FSH nebo folikuly stimulující hormon je zodpovědný za produkci folikulů a LH nebo luteinizace je zodpovědný za počátek ovulace a regulaci sekrece progesteronu. Trvání folikulární fáze je asi dva týdny, to znamená, že nekončí koncem kritických dnů.

Ovulace

Tato fáze je charakterizována skutečností, že zralé vejce připravené k oplodnění opouští vaječník. Estrogen a luteinizační hormon dosáhnou své maximální úrovně. Progesteron začíná rychle stoupat, což ovlivňuje vyšší teplotu celého těla.

Luteal

Přichází po konci ovulačního období a končí, když začíná další menstruace. Během této fáze se začne zvětšovat sliznice na štítku. To znamená, že se připravuje na možné oplodnění vajíčka a těhotenství..

Estrogen a progesteron se začínají zvyšovat. Jejich růst vede nejprve ke zvýšení a poté ke snížení teploty ženského těla. K posledně uvedenému dochází, když nedošlo k početí. Fáze trvá asi čtrnáct dní a kritické dny začínají, pokud nedošlo k těhotenství.

Je možné trénovat během menstruace

Menstruační cyklus je charakterizován výraznými výkyvy a změnami hormonálního pozadí ženy. Ovlivňují nejen reprodukční funkce těla, ale také ovlivňují stav. Abyste nezhoršili svoji pohodu, musíte vědět, jak tyto výkyvy využít pro výhody školení a pro vaše vlastní zdraví..

Měsíční práce ve stejném režimu?

Tuto otázku položilo mnoho žen a odpověď na ni mnoho překvapila. Cvičení v kritických dnech je nejen možné, ale také doporučené. Metabolismus, citlivost na inzulín, tělesná teplota během menstruace zůstávají normální, takže nic nezasahuje do cvičení. Samozřejmě, pokud se cítíte špatně, měli byste se zdržet návštěvy tělocvičny. Pokud neexistují žádné nemoci, můžete cvičení bezpečně provádět.

Trénink ve folikulární fázi by měl být co nejintenzivnější.

Důvodem je skutečnost, že hladina testosteronu se zvyšuje, což příznivě ovlivňuje ukazatele vytrvalosti, síly a nárůstu svalové hmoty. V této fázi je nejlepší provádět silový trénink. V některých případech se prah bolesti ještě zvyšuje a to vám umožňuje trénovat ještě efektivněji.

Nevýhodou tohoto období je, že rychlost metabolismu klesá a v klidu se spotřebovává mnohem méně energie. To neznamená, že třídy nebudou užitečné. Vytrvalost a síla se vyvíjejí co nejrychleji a nejlépe, a proto je tato fáze ideální pro intenzivní trénink.

Zde si musíte pamatovat dobré cvičení. Snižuje riziko zranění, protože zvýšené hladiny estrogenu a hormonální změny zvyšují zranitelnost těla a těla ženy. Pokud se před třídou zahřejete dobře, neměly by nastat žádné problémy..

Luteální fáze vyžaduje odpočinek a odpočinek

Během tohoto období se žena rychle unaví. Vysoká tělesná teplota, která se v horkém počasí zhoršuje, vám neumožňuje cvičit normálně. V takových dnech byste měli opustit fyzickou aktivitu a dát přednost odpočinku. Pokud hrajete sport, pak jemně, ale ne intenzivně. Neměli byste být rozrušeni pocitem únavy. Je lepší dát si pauzu, protože tělem se tak dá vědět, že potřebuje klidový stav.

Mnoho žen se nechce vzdát tříd, bojí se zlepšit. Ve luteální fázi je rychlost metabolismu poměrně vysoká, takže kalorií se spaluje ve větším množství. Citlivost na inzulín se ve většině případů snižuje, a proto je nutné do nabídky zahrnout tuky s bílkovinami, nikoli s uhlohydráty. Na pozadí sníženého estrogenu a zvýšeného progesteronu se tuky v těle používají jako zdroj energie.

Stanovení fáze menstruačního cyklu

K přesnému určení fáze je nutné vypočítat počet dní po dokončení kritických dnů. Pokud je to normální, začíná každý nový cyklus po 28 dnech, ale ve většině případů jsou pozorovány odchylky.

Pokud si chcete být jisti fází, bazální teplota se měří ráno. Ve folikulární fázi je nižší a po ovulaci a ve luteální fázi je naopak zvýšená, zbývající až do začátku menstruace. Můžete si stáhnout speciální aplikaci, která pomůže sledovat cyklus.

Pokud užíváte antikoncepci?

Perorální nebo hormonální antikoncepční pilulky zahrnují progesteron a estrogen. Ženy, které užívají takovou antikoncepci, nejsou ovlivněny hormonálními změnami, protože hladiny estrogenu se nesnižují, aby nestimulovaly menstruaci a nástup ovulace..

Progesteron a estrogen zůstávají stabilní, nemění se. Když odmítnou užívat antikoncepci, hormony začnou prudce klesat. Ženy, které jsou chráněny, mohou během svého období cvičit a zaměřovat se na vlastní blaho. Někteří stále cítí nárůst síly, jiní naopak nemají žádnou motivaci a rychle se unaví.

Mělo by být zřejmé, že stabilní hormonální hladina může přispívat jak ke svalovému přírůstku, tak ke snižování hmotnosti, protože nedochází ke změnám. Hormonální antikoncepce neovlivňuje účinnost fyzické aktivity, ale může zvýšit citlivost na inzulín.

Fitness během menstruace

Mnoho z nás děvčat se ocitlo v této situaci: skvělá nálada pro fitness, dobrá nálada a... ženské dny, které začaly být na místě. Fitness pro menstruaci: být on nebo nebýt?

Je možné během menstruace udělat kondici?

Medicína nemá nic proti kondici během menstruace. Správně zvolená zátěž navíc pomáhá uvolnit tělo a snížit bolestivé křeče. Ale v tomto případě není hlavní věcí to přehánět - pro všechny přínosy sportu může ublížit ženám, které mají „tyto“ dny doprovázeny nevolností, závratěmi a obecným poklesem pohody a vitality. Při zjevných příznacích je někdy obtížné se dokonce pohybovat, co můžeme říci o fitness třídách během menstruace.

V případě mírné snášenlivosti bolesti byste měli přejít na minimální a jemné zatížení. Například jóga nebo Pilates budou vynikající náhradou za výkon / kardio zátěž a chůze namísto nočního joggingu podpoří svalový tonus. Ale jsou tu šťastní lidé, kteří mají kritické období, které není doprovázeno žádnými onemocněními, a mohou si dovolit nemění strukturu a intenzitu svého tréninku. Obecně je téma fitness během menstruace poněkud delikátní a čistě individuální a každá žena sama analyzuje a monitoruje svůj stav a odpovídá na otázku: „Je možné během menstruace jít do fitness?“

Fitness během menstruace: užitečné tipy

Přes subjektivitu problému existuje několik obecných doporučení:

  1. Optimální snížení obvyklého zatížení v prvních dnech menstruace o 30%. Podle toho, jak se cítíte, můžete zůstat v jemném režimu nebo se vrátit do normálu.
  2. Lékaři důrazně doporučují vzdát se cvičení pro abs a dolní část zad. Ostré pohyby a zatáčky - tělo musí být také chráněno před takovým otřesem. Tento druh cvičení přispívá ke zvýšení krevního oběhu v pánevní oblasti, kterému je lépe se během menstruace vyhnout..
  3. Práce s váhami (činky, činky, závaží) je extrémně nežádoucí.
  4. Pokud je to možné, zkuste předvětrávat školicí místnost..
  5. Během tohoto období je více než kdy jindy důležité upřednostňovat lehký, neomezující oděv vyrobený z přírodních tkanin..
  6. Fitness se během menstruace nesdílí s osprchováním. Teplá relaxační sprcha bude nejen skvělým koncem tréninku, ale také zabrání bakteriím vniknout do vaší intimní oblasti..
  7. Pijte více vody - s tímto nepochybně pomůžete tělu, které v těchto dnech ztrácí zejména hodně vlhkosti. Je rozumné odmítnout používání sycených nápojů, kávy - to může vést, ne-li ke zvýšení menstruační bolesti, pak k problémům se žaludkem a každodenní rutinou..
  8. Bližší pohled na plavání. Péče o osobní hygienu a volbou klidného tempa si můžete nejen užívat fyzické aktivity, ale také cítit, jak blahodárné účinky vody oslabují svalové křeče a zmírňují bolest. Jediný požadavek: voda musí být teplá.
  9. Pokud se během svého období nebudete cítit pohodlně ve fitness klubu, abyste se vyhnuli trapným situacím, zkuste možnost domácího tréninku. Síť je plná všech druhů videonahrávek pro každý vkus: dechová cvičení, všechny druhy jógy a strečink, neuspěchaná taneční cvičení. Zaručená pohoda a veselá nálada jsou zaručeny.!

Navázání kontaktu s vaším tělem, zejména v kritických dnech, je jistě důležité. Seznamte se s ním, poslouchejte ho, mluvte s ním. A fitness a zdravý životní styl jsou v této záležitosti nejdůvěryhodnějšími pomocníky..

Je možné během menstruace sportovat?

Přípustnost sportu během menstruace byste měli konzultovat se svým lékařem nebo školitelem. Pokud jste zdraví a jste schopni se vystavit stresu, nepřerušujte své tréninky, pouze rozložte zátěž, abyste nepoškodili vaše zdraví. Ve všem se zaměřte na své pocity, při nejmenším nepohodlí, zastavte trénink a nechte tělo odpočinout.

Jak sport ovlivňuje menstruaci: klady a zápory

Kritické dny jsou měsíční cyklus, během kterého je stav ženy nestabilní. Dáma určitě nemůže vědět, jak bude menstruace pokračovat, jaké potíže to přinese. Protože pokaždé, když se to stane se zvláštními nuancemi. Proces závisí na zatížení v předchozím období před obdobím, na náladě, nemocích, které se vyskytly v tomto časovém období.

Zastavit aktivní životní styl kvůli menstruaci nestojí za to, pokud jej máte bez komplikací. Pokud v těchto dnech zažíváte bolest, zimnici, nervové napětí, zkuste tělo odpočinout. Není divu, že v poslední době byly dívky během menstruace propuštěny z tělesné výchovy. Lékaři dnes říkají, že každá žena se může sama rozhodnout, zda je možné sportovat v kritických dnech na základě jejich individuálních pocitů a pohody..

Aby nedošlo k ohrožení vašeho zdraví, měli byste vědět, jak sport ovlivňuje menstruaci, jaké pozitivní a negativní momenty mohou být během tréninku v kritických dnech. Menstruace je fyziologický proces cyklické povahy, což znamená, že zrání vajíčka je dokončeno. Endometrium, do kterého se oplodněné, muselo zakořenit, začalo kolabovat. V těchto dnech se přirozeně tělo mění.

  1. Objevuje se hormonální bouře, která narušuje obvyklý rytmus života a ovlivňuje fungování všech orgánů, což je příčina různých onemocnění.
  2. Charakteristiky síly svalů se mění a vytrvalost se stává slabší, takže dlouhé tréninky jsou únavné, ale krátkodobé vykazují dobré výsledky.
  3. Zvyšuje se elasticita kloubních kloubů, zvyšuje se pružnost těla - to je plus pro ty, kteří se účastní gymnastických cvičení. Ztráta krve a prospěšných enzymů však ženy nutí ke snižování tréninku.
  4. Pro ty, kteří snášejí kritické dny, zejména první dva dny, může cvičení pomoci. Mírná aktivita zmírňuje křeče a bolest a na zdraví.

Doporučení lékařů jsou omezena na skutečnost, že zdravé ženy, které nemají nemoci reprodukčního systému a které se během menstruace cítí dobře, nemají zakázáno provádět standardní vzdělávací program. Měli byste vyloučit pouze ta cvičení, která je obtížné provést.

Obecná doporučení pro sport

Během menstruace je velké riziko zapojení do těžkých sportů, protože když zvedáte tyč, roztočíte kladivo, v břišní dutině je napětí, aktivní jsou perineální svaly, což je v kritických dnech nežádoucí. Výsledkem může být endometrióza, zintenzivnění krvácení. Totéž lze říci o výkyvu lisu během menstruace a o obrácených pozicích. Toto jsou jediné specifické kontraindikace lékařů ohledně sportu v kritických dnech..

Následující odborné rady pro obecná doporučení pro menstruaci

  • při bolesti by měla být používána dechová cvičení a zahřívání břišních svalů v poloze ležení střídáním napětí a relaxace břišní stěny;
  • v prvním a druhém dni nemůžete dělat silová cvičení a jogging;
  • Nedoporučuje se přetížit se během tréninků v kritických dnech, a to ani s vynikajícím zdravotním stavem;
  • pokud se cítíte unavení, objevují se známky malátnosti, měli byste zastavit jakékoli cvičení;
  • během menstruace se sportovci obvykle potí více než v běžných dnech, aby se doplnila ztráta tekutin, měl by být hojný nápoj;
  • Musíte trénovat na čerstvém vzduchu nebo v dobře větrané místnosti;
  • Nenechte si ujít příznaky, jako je závratě a slabost, mohou to být příznaky anémie způsobené významnou ztrátou krve;
  • výběr oblečení pro výcvik během menstruace musí být pečlivě, mělo by být snazší než v jiných obdobích stejné sezóny, tento přístup pomůže snížit pocení.

Pokud máte denní tréninkový režim a nechcete přerušit trénink, změňte během ICP své povolání. Nechte vybavení na silový trénink a jděte na jógu nebo zahřívací gymnastiku. U žen trpících gynekologickými onemocněními je sport během menstruace kontraindikován. Jakékoli napětí v pánevní oblasti může způsobit komplikaci nemocí, prodloužení menstruace, zvýšené krvácení a bolest.

Hlavními konzultanty v těchto dnech by měl být váš lékař nebo školitel. Určují přípustné zatížení, vyvinou sadu bezpečných cvičení, která udržují vaše tělo a tělo v dobrém stavu..

Výsledky výzkumu

Před dvěma desetiletími se lékaři a učitelé tělesné výchovy domnívali, že sportování během menstruace je škodlivé pro zdraví žen. Nedávný výzkum vědců však ukázal, že toto tvrzení je chybné. To platí zejména pro sportovce a dámy, kteří neustále navštěvují tělocvičnu. Mají pozitivní faktory ovlivňující cvičení na fyziologický stav. Seznam těchto příznaků je poměrně rozsáhlý:

  • snížení bolesti v mléčných žlázách;
  • oslabení bolesti v slabinách, dolním břiše, nohou;
  • nedostatek stresu a špatná nálada;
  • nedostatek redukce svalového tonusu.

Tento jev je vědecky vysvětlen tím, že během tréninku se zlepšuje krevní oběh a stimuluje metabolismus. Tyto procesy stimulují aktivitu ve všech tělesných systémech, přirozeně začínají odolat všem negativním změnám. Kromě toho se endrofiny začnou vyrábět ve zrychleném režimu, tento hormon radosti přispívá k vysoké náladě.

Je však třeba mít na paměti, že tyto účinky jsou charakteristické pouze pro mírné zatížení. Při nadměrném stresu se stav jen zhoršuje. Cvičení tolerantní k cvičení tak mohou usnadnit průběh PMS a lékaři považují fitness za zvláště relevantní druh tělesné výchovy během menstruace..

Užitečná cvičení během PMS

Aby PMS probíhala ve stabilním režimu, je nutné správně vypočítat zatížení v kritických dnech a dát přednost těm cvičením, která nepřinesou zhoršení pohody. Existuje celý seznam komplexů tělesné výchovy, které nejsou během menstruace kontraindikovány.

  1. Běh mírným tempem může mít pozitivní účinek, zejména pokud se běhání provádí na čerstvém vzduchu. U běžecké trasy je vhodné zvolit území bez změny nadmořské výšky, protože při nerovném terénu je jízda nerovnoměrná v míře zatížení. Taková nestabilita negativně ovlivňuje ženský stav.
  2. Běžecký pás (simulátor) by měl být používán podle výše popsaných pravidel - bez trhání a přepínání z styleru na sprinting.
  3. Chůze s úspěchem může nahradit běh, je zvláště užitečné provést takovou náhradu v prvních dvou menstruačních dnech.
  4. Plavání, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, není během menstruace zakázáno. Odborníci se domnívají, že návštěva bazénu v kritických dnech má pozitivní vliv na snížení nepohodlí. Například aktivní pohyby těla ve vodě zmírňují bederní bolest, eliminují svalové křeče. Aby se však neublížilo a nevyvolávaly gynekologické zánětlivé procesy, měla by být voda teplá a dezinfikovaná. Nevstupujte do otevřené vody. Rychlé plavání je zakázáno, rychlost vody by měla být mírná.
  5. Nízkointenzivní vodní aerobik je také považován za užitečný typ činnosti během menstruace. Nízký stres na dolní části těla pomáhá snižovat bolest během PMS.
  6. Při tréninku v tělocvičně byste se měli rozhodnout pro komplexy určené pro kardio zátěž.
  7. Cvičební kolo, elipsa, stepper, běžecký pás - to jsou zařízení, která vám pomohou, pokud váš žaludek bolestí během PMS.
  8. V rámci skupinových kurzů se doporučuje navštěvovat jógu, formování, pilates, jógu, bojová umění. Všechny tyto sporty pomáhají zvyšovat rytmus srdečního rytmu a pomáhají vyrovnat se s nepohodlím během PMS..
  9. Doporučuje se tančit, můžete pokračovat v bodyflexu, ale s určitými omezeními - bez napětí dolního břicha a zatažení břišních svalů. Další cvičení usnadní pouze průběh PMS.
  10. Protahování nebo protahování je také přijatelným druhem sportu. Mohou to být spasení od bolesti. Během menstruace byste měli začít trénovat.

Všechny tyto typy aktivit mají příznivý účinek na krevní oběh a přispívají k zastavení křečí. Snižují bolest a pomáhají PMS přežít pro ty, s nimiž to bolestně jde. Pokud se ani při nástupu menstruace nechcete pohybovat, lékaři doporučují přemoci sebe sama a začít cvičit s lehkým zatížením. Jak bolest zmizí, můžete postupně zvyšovat úsilí, ale bez fanatismu.

Nežádoucí cvičení PMS

V kritických dnech buďte opatrní. Při výběru sady cvičení nezapomeňte, že by neměly zahrnovat náhlé pohyby a vzpírání. Seznam zakázaných cvičení zahrnuje:

  • různé druhy kroucení těla a zatažení břicha;
  • ostré zatáčky těla;
  • silové sporty, včetně činky a dalších cvičení na vzpírání;
  • výcvik na simulátorech s maximálním zatížením;
  • skákání
  • cvičení se zátěží na bederní páteř a dolní část břicha;
  • tahy na turniketech;
  • školení aerobních masek.

Ženy, které podporují postavu pomocí obruče a švihadla, by měly vědět, jaké negativní důsledky tyto tradiční činnosti přinesou. Zvýšení krvácení můžete vyvolat v důsledku skutečnosti, že obruč mechanicky ovlivňuje dolní část břicha a jeho skákání jej výrazně deformuje. Užitečná a bezpečná cvičení však nemusí být opuštěna. Pomáhají uvolnit PMS.

Jak se připravit na školení

Mohou se vyhnout nepříjemným následkům, které mohou vzniknout při nadměrném stresu během tréninku. Chcete-li to provést, měli byste správně rozložit zátěž a vědět, co můžete dělat v prvních dnech menstruace a co v následujícím. Fáze menstruačních dnů se liší fyziologií a vznikajícími okamžiky vlivu na tělo.

Počáteční dny jsou považovány za nejobtížnější, proto by se nemělo intenzivně trénovat. Pro začátek kritických dnů jsou strie, skupinové tance, cvičební stroje s minimálním zatížením perfektní. Během tohoto období je krvácení obvykle slabé a můžete se oblékat jako vždy, ale častěji provádějte hygienická opatření a vyměňte podložky nebo tampony..

Dalších pár dní se vyznačuje hojným výtokem, takže oblečení by mělo být pouze tmavé barvy, těsně přiléhající kalhoty jsou zcela eliminovány, protože silnější podložky, které během tohoto období potřebujete, budou patrné.

V posledních několika dnech krvácení nezmizí, ale je příliš brzy na to, abychom trénink posílili na maximum. Protože v důsledku přetížení může hojný výboj opět jít. V této fázi existuje prvek překvapení i pro ty, kteří nejsou zapojeni do sportu. To je, když již ustupující krvácení pokračuje nebo zbývající endometriální tkáň vyjde ve sraženinách. Vzhledem k těmto vlastnostem byste měli zvolit stejné podložky a tampóny, které používáte ve druhé hojné fázi.

Pokud jde o zvýšené pocení, nedochází k němu, protože je to čistá fyziologie. Chcete-li nahradit ztracenou vlhkost, musíte pít hodně vody. Jsou známy případy dehydratace u sportovců během tréninku z důvodu nedodržení pitného režimu v kritických dnech.

Pamatujte, že šetrný trénink je výhodný pouze během PMS a vyčerpávající třídy mohou způsobit nenapravitelné škody. Nezapomeňte, že nerovnoměrné sportovní zátěže mohou způsobit poruchy funkce reprodukce. Postarejte se o sebe a neřiďte své tělo, i když se chcete stát šampióny. Vaším úkolem je být matkou, takže si v životě nevytvářejte problémy..

Klady a zápory: je povolen silový trénink během menstruace?

Moderní vědci a školitelé odpovídají na tuto citlivou otázku: ano, během menstruace se můžete věnovat sportu, včetně silových cvičení..

Hlavní věc je zvolit správnou zátěž a rytmus tréninku na základě fáze cyklu a pohody ženy, jakož i individuálních charakteristik těla.

Silový trénink během menstruace v různých fázích

Volba zátěže závisí především na fázi menstruačního cyklu.

Nejlepší je vypracovat vzdělávací program nejen na kritické dny, ale také vzít v úvahu vlastnosti každé fáze cyklu, protože v určitém období dochází k charakteristickým změnám v ženském těle.

Celkem existují čtyři fáze:

  • kritické dny (samotná menstruace);
  • folikulární;
  • ovulace;
  • luteální.

První: kritické dny

Délka menstruace pro každou ženu je individuální. Při normálním fungování těla je období menstruace nejméně tři, ale ne více než sedm dní.

Tento proces je charakterizován oddělením endometria a jeho sekrecí krví z dělohy. V této fázi je děložní čípek mírně pootevřený.

V důsledku hormonálních výkyvů v těle některé ženy trpí zimnicí, horečkou a silnými bolestmi hlavy. Některé z nejčastějších příznaků menstruace jsou:

  • zvýšení objemu prsu a zvýšení jeho citlivosti;
  • bolest v podbřišku;
  • cervikální křeče.

Foto 1. Bolesti a břišní křeče u ženy se objevují během kritických dnů, je lepší provádět lehký trénink.

Úplné odmítnutí fyzické aktivity se doporučuje pouze v případech, kdy je lékař ze zdravotních důvodů zakázal. Nehrajte sport, pokud:

  • jsou pozorovány silné bolesti;
  • výtok je příliš hojný;
  • závratě.

Pro ostatní je výcvik nejen zakázán, ale také doporučován. Během fyzické aktivity se zlepší krevní oběh v pánevní oblasti a ze spodní části zad se odstraní napětí, což vede ke snížení bolesti..

A také trénink pomáhá vyrovnat se s postmenstruačním syndromem: během fyzické aktivity se zvyšuje produkce „hormonů štěstí“ - endorfiny, které jsou zodpovědné za náladu a pomáhají vyrovnat se se špatnou náladou, zvyšuje.

Hlavní věc je, že fyzická aktivita je mírná. Nenuťte a neprovádějte cvičení v rychlém rytmu. Tréninkový čas by se měl také konat o něco méně než obvykle: během svého období se pokuste udělat maximálně půl hodiny denně. Kromě toho se doporučuje provádět intervaly mezi cviky pro uvolnění svalů po dobu nejméně jednoho dne. Doporučená frekvence školení: po 2 dnech.

Důležité! V této fázi cyklu je výboj odlišný. Nejbolestivější jsou první a druhý den. Pokud datum školení klesne v takovou dobu, můžete jej přeskočit, zejména pokud se necítíte dobře.

Intenzivní cvičení, včetně silového tréninku, je v tuto chvíli lepší neprovozovat. Chcete-li nahradit výkonovou zátěž, měli byste zvolit alternativní lehká cvičení.

V této fázi je zaznamenána nejvyšší úroveň pružnosti svalů, takže můžete provádět protahování.

Hlavní pravidlo při výběru tréninku - cvičení v kritických dnech by neměla vyvíjet tlak na pánevní dno a břicho, tj. Dřepy, kyvné lisy, tyče a skoky, stejně jako mrtvý tah, by měla být vyloučena..

Během menstruace je nejlepší provádět cvičení z protahování, flexe těla a jógy.

A také věnujte pozornost:

  • pro závodní chůzi;
  • kolo;
  • plavání;
  • běhání.

Pokud opravdu chcete přidat výkonovou zátěž, proveďte cvičení s minimální hmotností, například s činkami 1-1,5 kg.

Obecná doporučení pro výcvik během menstruace

Při sportu v kritických dnech musíte dodržovat pravidla:

  • Vyměňte podložku nebo tampon předem.
  • Používejte tmavé oblečení, nejlépe černé.
  • Nedoporučuje se používat těsné kraťasy..
  • Spodní prádlo by mělo být vyrobeno z bavlny.
  • Nepijte kávu a sodovky před třídou a doplňte ztrátu tekutin minerální vodou.

Za druhé: folikulární

Během tohoto období je zaznamenán intenzivní růst folikulů, kdy se vytvoří vajíčka. V této fázi ženské tělo intenzivně produkuje folikuly stimulující hormon a estrogen. Tato fáze trvá v průměru 10 až 15 dní..

Během folikulární fáze se tuk spaluje rychleji než cukr v důsledku zvýšené hladiny estrogenu a nižšího progesteronu. Z tohoto důvodu by mělo být provedeno školení s větší intenzitou..

V této fázi můžete provádět libovolná silová cvičení a přitom upravovat jejich tempo a intenzitu. Aktivní cvičení a výživa s vysokým obsahem sacharidů zrychlí metabolismus, který se po kritických dnech výrazně zpomalí.

Pozornost! Během folikulární fáze dochází k aktivní produkci estrogenu, takže tělo potřebuje hodně sacharidů k ​​doplnění energie. Zkuste v této fázi zahrnout tento prvek do své stravy na maximum.

Zde je příklad silového tréninku pro folikulární fázi:

  • Dřepy pomocí činky (lis na nohy), provádějte 1-2 zahřívací přístupy od 5 do 10-15krát.
  • Tlak svislého bloku: 1–2 zahřívací přístupy 6 až 10–15krát.

Foto 2. Žena provádí dřepy s činkou, doba přiblížení je asi jedna minuta.

  • Úzký úchopový stůl: 1–2 sady od 6 do 10–15.
  • Prut k bradě: 1–2 zahřívací přístupy od 6 do 10–15.
  • Stiskněte (kroucení ležící), proveďte až čtyřikrát.

Po každém přístupu musíte odpočívat. Jeho trvání by mělo být alespoň 45-50 sekund.

Odkaz! Čím kratší je zbytek, tím větší jsou výhody školení a tím rychlejší je požadovaný efekt..

Články O Zneužívání Cyklu

Menopauzální hypotyreóza: příznaky, příčiny + léčba u žen s menopauzou

Climax je přirozený fyziologický proces v těle každé ženy, ke kterému dochází po 45 letech, kdy se ženské tělo připravuje na stáří....

Co dělat, když menstruace padá na dovolenou: Tipy gynekologa, jak zastavit menstruaci a jak ji pohodlně během odpočinku

Fotogalerie: Co dělat, když menstruace připadne na dovolenou: Gynekologova rada o tom, jak zastavit menstruaci a jak ji pohodlně odpočívat během odpočinku...

Jak petržel pomáhá navozovat menstruaci?

Stává se, že se musí blížit příchod menstruace. V tomto případě se ženské pohlaví často uchýlilo k tradiční medicíně. Petržel se doporučuje zejména pro opožděnou menstruaci....